カラダにおける「水分の働き」とは？
まずは体内における「水分の働き」について触れておきましょう。
人体の55～60％を水分が占めていると言われています。カラダにおける水分の主な働きとして2つ挙げることができます。
1：栄養素や老廃物の運搬
体水分には栄養素やホルモンを各組織に運んだり、逆に各組織から出された老廃物を体外に排出したりといった「運搬作用」があります。
水分摂取が不十分で体水分量が少なくなると、栄養素が各組織に行き届かなくなるばかりか、老廃物を外に排出できなくなってしまいます。その結果、「むくみ」や「便秘」などを起こしてしまうことになります。
2：体温の調節
体水分には体温を一定に保つために、「体温の調節」という働きもあります。水は温度変化が少ないので、体温を一定に保つのに役立っていると言われています。
「水分補給」がダイエットに有効と言える理由
また水分を摂ることで、
- 基礎代謝の向上
- 「むくみ」の解消
- 「便秘」の解消
という3つの効果が期待できます。
1. 基礎代謝の向上
水分を摂ることで血流が促進されるので、基礎代謝アップにつなげることができます。
「基礎代謝」とは、以前にもお伝えしましたが、呼吸や血液の循環、体温の維持、細胞内の新陳代謝など生命活動維持のために使われるエネルギーのことです。
一日の総消費エネルギー量の約70％を基礎代謝が占めているので、基礎代謝を高めることは一日の総消費エネルギー量のアップにつなげることができ、「痩せやすいカラダ」に変えることができると言えます。
2. 「むくみ」の解消
水分を摂ることで血流が促進されるようになると、各組織から出された老廃物を体外へ排出させることも可能となります。そのため、「むくみ」の解消にもつなげることができると言えます。
3. 「便秘」の解消
水分を摂ることは、ポッコリお腹の原因の1つでもある便秘の解消にも有効です。
起床後にコップ1杯の水を飲むことで、腸が刺激されて蠕動運動が活発になり、便秘の解消につなげることができると言われています。
このように水分補給をすることで、「基礎代謝アップ」や「むくみの解消」、「便秘の解消」といった効果が期待できることから、ダイエットにも有効と言えるのです。
「一日に摂るべき水分量」を知る方法とは？
それでは一日にどれだけの水分を摂ればよいのでしょうか。一日に必要な水分摂取量は、次の公式で知ることができます。
一日に必要な水分量＝年齢別必要量 × 実測体重
〈年齢別必要量〉
- 22～55歳：35ml／kg／日
- 55～65歳：30ml／kg／日
- 65歳～：25ml／kg／日
例えば、30歳で実測体重が50kgの場合の一日に必要な水分摂取量は、
35 × 50 ＝ 1750ml
となります。
水分補給をダイエット効果につなげる「3つのポイント」とは？
水分補給をダイエット効果につなげるには、水分をどのようにして摂るかがポイントとなります。
そのポイントとして3つ挙げることができます。
ポイント1：冷たい水ではなく「常温かぬるま湯」で摂るようにすること
ノドが渇くとつい冷えた水が飲みたくなりますが、ダイエット効果につなげるならば、冷たい水はお勧めできません。
なぜなら冷たい水を摂り続けてしまうと内臓機能が低下し、「食欲不振」や「基礎代謝の低下」を起こしてしまう可能性が高いからです。
そのためできるだけ冷たい水は避けて、常温か40℃前後のぬるま湯というかたちで摂るようにしましょう。
ポイント2：「こまめ」に摂るようにすること
水は一気に飲み干しても、残念ながら全てが体内に吸収されません。また、水分は摂取してもそれが浸透するまでに約20分かかると言われています。
このようなことから、水分はこまめに摂る必要があると言えます。
ちなみに「運動中以外で水分を摂取すべきタイミング」として次の3つが挙げられます。
1. 起床後
就寝中はたくさんの水分が失われているので、まずは起床後のタイミングで水分を摂るようにします。
また、先程もお伝えしたように、このタイミングでコップ1杯の水を飲むことにより、便秘の解消につなげることができます。
2. 食事前
食事をする前にコップ1杯の水を飲むことで、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できると言われています。
3. 入浴前後
入浴をすると発汗により水分が失われるので、その前後に水分を補うようにします。
ポイント3：「ノドが渇く前」に摂るようにすること
ノドが渇いた時点で水分を摂っている方が多いのではないでしょうか。
しかし、ノドが渇いてから水分を摂取するのでは、タイミングが遅いと言えます。「ノドが渇いた」と感じた時点で、既に体水分量の2％が失われていると言われているからです。
そのため体水分量の損失を防ぐために、ノドが渇かないうちに水分を摂るように心がけましょう。
ダイエット効果につなげるために賢く水分補給を！
今回は「水分補給がダイエットにも有効な理由」と「ダイエット効果につながる水分補給のポイント」についてお伝えしました。
繰り返しますが、水分をどのようにして摂るかが、ダイエット効果につなげる上で重要です。ただ漠然と一日に必要な水分量を摂っても、ダイエット効果には直結できません！
賢く水分補給をして、ダイエット効果につなげていってくださいね！
