バックエクステンションをマシンなしでやる方法

バックエクステンションは、背骨を背面から支える脊柱起立筋を鍛える筋トレメニュー。通常はスポーツジムなどでマシンを使って行います。このバックエクステンションをマシンなしでやる方法を紹介しましょう。椅子さえあればできる、手軽なバックエクステンションです。

バックエクステンションをやる方法

バックエクステンションは背中を広範囲にわたって引き締めるとともに、ダイエットと関係が深い姿勢の改善にも効果的です。バックエクステンションで姿勢をよくして、太りにくい体を手に入れましょう。

そんなバックエクステンションをマシンなしでやる方法は、椅子に浅く腰掛けて足を大きく開き、両手を胸の前でクロスします。上体をしっかり前に倒して、さらにおへそを覗き込むように背中を丸めた体勢がスタートポジションです。

スタートポジションから、みぞおちあたりを中心にして3秒かけてゆっくり背中を反らします。3秒かけてスタートポジションに戻ったら1秒キープ。次の動作に入ります。

バックエクステンションのポイント

椅子で行うバックエクステンションは、スタートポジションでしっかり上体を倒すことがポイント。上体を足の付け根から折りたたんで、背中を丸めるのです。

背中を反らすときには息を吐き、丸めるときは息を吸います。背中を反らすときは、足の付け根から動かすのではなく、付け根の角度を維持したまま背中を反らすようにしてください。

バックエクステンションは10回くらいが目安。回数にこだわるよりも、限界になるまで追い込むことが肝心です。バックエクステンションは体幹を丸めて反らす動き。動きの基点はみぞおちになります。