脊柱起立筋は背骨に沿うように走る筋肉群で、上半身をおこす働きがあります。このため脊柱起立筋を鍛える筋トレは、うつ伏せになって体を反らすメニューがほとんど。そこで、脊柱起立筋をうつ伏せでなく仰向けで鍛える方法を紹介しましょう。うつ伏せより手軽に取り組めるはずです。
脊柱起立筋を仰向けの体勢で鍛える
脊柱起立筋は背骨の首付近からお尻の上部にかけて分布している長い筋肉群。脊柱起立筋という筋肉が存在するわけではありません。抗重力筋とも呼ばれ、重力に対抗して姿勢を保持して体のバランスを保つ役割があります。
さっそく、脊柱起立筋を仰向けの体勢で鍛える方法を紹介しましょう。簡単にいえば、仰向けになって腰を高く持ち上げて、大きく回転させる筋トレメニューになります。
脊柱起立筋はもちろん、大殿筋やハムストリングス、さらにはふくらはぎまで、下半身の筋肉も強化することが可能。うつ伏せより仰向けのメニューのほうが取り組みやすいので、自宅のすきま時間などに取り入れるとよいでしょう。
脊柱起立筋への強度がアップする
仰向けになって両足を肩幅に開いたら、両腕を体の左右に自然に伸ばして手の平で床を押さえます。ひざを軽く曲げて腰を持ち上げて、両腕と両肩、かかとで体を支えた状態がスタートポジションです。
腰を右上に突き上げて、右回りに円を描くように腰を回していきます。上部を通って左に回したら、床に腰をつけないようにしてスタートポジションに戻ってください。目標回数は10～15回です。
脊柱起立筋を鍛えるメニューは、右回りが終わったら左回りを行います。ポイントは両肩を常に床につけた状態をキープすること。片足を大きく上げた状態で行うと、脊柱起立筋への強度がアップします。
