もっともポピュラーな筋トレともいえるのが腕立て伏せ。実際、腕立て伏せでは腕にどれくらいの負荷がかかっているのでしょう。腕立て伏せはつま先を支点として、へそ付近にある作用点をてこの原理で持ち上げる動作と考えられます。てこの原理の公式で、腕立て伏せの効果を計算してみました。
腕立て伏せ効果に体幹トレーニング
てこの原理の公式は、重さと支点までの距離の掛け算がイコール。ほぼ体の中心にある作用点を先端にある腕で持ち上げると考えると、力点から支点までの距離は作用点から支点までの距離の約2倍です。
すなわち、腕立て伏せで力点にかかる負荷は体重の1/2となります。体重が60kgであれば、腕にかかる負荷は30kgということです。簡単にいえば、ベンチプレスで30kgを上げている計算になります。
ただし、ベンチプレスで重い重量を何回も上げられるからといって、腕立て伏せの回数も上がっていくわけではありません。というのも、腕立て伏せの効果は胸や腕だけでなく、体幹のトレーニングにもなっているからです。
腕立て伏せ効果はベンチプレスより上
腕立て伏せはいわば、体幹トレーニングの基本メニューであるフロントブリッジをしながら、腕の曲げ伸ばしを行っているようなもの。体幹トレーニングとしては、ベンチプレスよりずっと効果は上になります。
その意味で、腕立て伏せで胸や腕をしっかり鍛えるためには、体幹の筋力が強くなければなりません。腕立て伏せで腰が反ったりしてしまう人は注意しましょう。
なお、作用点と支点の距離が短くなれば、それだけ力点にかかる負荷は少なくなる計算。このため、腕立て伏せの効果はひざを床につけた状態で行えば、それだけ軽くなるのです。また、つま先をイスなどに載せると結果的に作用点と支点の距離が長くなります。そのぶん、腕立て伏せの効果はアップするのです。
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