年末年始に散財したり、食事の栄養バランスが偏ってしまったり……。それらを何とかリカバリーしたいときは「高野豆腐」を活用しましょう。「畑の肉」とも呼ばれる高野豆腐は、タンパク質が豊富で食感が肉に似ており、価格もお手頃。そんな高野豆腐の栄養や、"もどき"レシピを管理栄養士が解説します。
健康のために積極的に取り入れたい高野豆腐
高野豆腐は優秀なタンパク源
高野豆腐はもともと、冬の寒さを利用して豆腐を凍結し、低温で熟成して乾燥させた食品。地域によっては「凍み(しみ)豆腐」や「氷豆腐」とも呼ばれ、昔から親しまれています。
高野豆腐の原料となる大豆は、主成分がタンパク質。植物性のタンパク源として優れた食材です。タンパク質は炭水化物や脂質と合わせて「三大栄養素」と呼ばれ、人の身体にとってなくてはならない栄養素。筋肉や臓器、ホルモンや酵素などを作ったり、エネルギー源となったりします。一方で大豆の欠点は、繊維がかたくて食べにくく、消化が悪いこと。そのため、豆腐や豆乳、高野豆腐などに加工するなどの工夫がされてきました。
コレステロールが気になる人にもおすすめ
大豆や大豆製品には、コレステロール値を低下させる効果が認められています。コレステロールが気になる人は、高野豆腐で"肉もどき"料理を楽しむのがおすすめです。
健康の強い味方
高野豆腐の主成分である大豆には、抗酸化作用や血圧低下などにも効果があるといわれます。
以上の理由から、高野豆腐は健康な身体作りのためにも、積極的に取り入れたい食品なのです。
節約食材としても優等生!
高野豆腐で"もどき"レシピを作ると、豊富な栄養価だけではないもう1つのメリットが。高野豆腐は比較的低価格なことが多く、日持ちもします。比較する肉にもよりますが、肉の代わりに使ってかさ増しに活用すれば、食費のダウンにもつながることも。
それでは栄養価が高く、節約食材でもある高野豆腐で作る、"もどき"レシピを紹介します。
「鶏そぼろもどき丼」
材料(2人分)と作り方
- 高野豆腐 2枚
- だし 150cc
- 醤油 大さじ1
- みりん大さじ1
- ごはん どんぶり2杯分
- さやえんどう 適量
1. 高野豆腐は乾燥した状態のままおろし器を使い、鍋に直接すりおろす。
2. 1にだしと醤油、みりんを加える。
3. 鍋を中火にかけ、焦げないように箸で混ぜながら水分を飛ばす。
4. だんだんと水分が飛んできて、ポロポロのそぼろ状になったら火を止める。
※水分を残しすぎるとベタベタに、また飛ばしすぎるとパサパサになってしまうので様子を見ながら加熱すること。
5. 炊いたごはんを2つのどんぶりに盛り、4を半量ずつ盛り付ける。茹でて細切りにしたさやえんどうをのせたら完成。いりたまごをトッピングすると、より彩りが良くなりおすすめ。
こちらはいりたまごものせた2色そぼろ丼
家計と身体のお助け食材である高野豆腐。もどきレシピは見た目もまるで鶏そぼろのようで、何も言わずに食卓に出したら、家族は高野豆腐とは気がつかないかも!? ぜひお試しください。
