緊張や忙しさなど日々のストレスから、知らず知らずのうちに浅くなりがちな呼吸。ヨガには「プラーナヤーマ」という意識的に行う呼吸法があり、ちょっと疲れを感じるときに取り入れてみると、驚くほど深いリラックスが得られます。今回は、朝や就寝前など、少しの時間にできる「プラーナヤーマ」の呼吸法をヨガ講師のSahokoさんに教えていただきました。
非日常的な呼吸から心のエネルギーを取り戻す
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プラーナヤーマの「プラーナ」は生命、「アーヤーマ」はコントロール、調整という意味を持ち、「プラーナヤーマ」は生命エネルギーをコントロールするという意味があります。
「私たち人間にとって呼吸は、生命を維持するエネルギーのひとつ。プラーナヤーマは無意識に行われる通常の呼吸ではなく、あえて非日常的な呼吸をすることによって、本来の自然な呼吸を取り戻すことを目的としています」（Sahokoさん）
ストレスから解放されるプラーナヤーマ
よく眠れない、休んでも疲れがとれないなど、体や心に不調を感じていませんか？ 多くの人は、何かしらストレスを抱えながら日々暮らしています。
「生活のクセやストレスが溜まってしまうと、いつの間にか呼吸が浅くなってしまいます。呼吸が浅いとイライラや不安がつのり、全身のエネルギーが滞ってしまうのです。すると集中力が低下したり、体に不調が出てくることも。プラーナヤーマで呼吸をコントロールすると、ネガティブな感情から解放されて、心と体の調子を整えることができます」
心身ともに深〜いリラックス状態へ導くプラーナヤーマの呼吸法をやってみよう！
神経のバランスを整える「五感を休める呼吸法」
- 1：背筋を伸ばし、肩の力を抜いて座る。
- 2：親指の腹で耳を軽くふさぎ、目を閉じて口の下、口の上、鼻の両側、目の上にそれぞれ指をのせる。
- 3：呼吸に意識を向けながら、ゆっくり自分のペースで、“鼻から吸って鼻から吐く”を3セット以上繰り返す。
— HOW TO —
「これはShanmukhiまたはYoniムドラ―と呼ばれ、６つの知覚の門を手で塞ぎ、呼吸に意識を向けることで、浅かった呼吸を深めていく作業です。息を吸うことで交感神経を、息を吐くことで副交感神経が刺激されて偏った神経のバランスを整えることができます。瞑想の準備として用いることもできますよ」
イライラを解消する「蜂の呼吸法」
- １：親指で耳を軽くふさぎ、目を閉じて残りの指先で目元もふさぐ。
- ２：鼻からゆっくりと息を吸い、吐きながら「ブーーーーン」と蜂が飛んでいるような音を喉から出す（ハミングする）。これを3～5セット繰り返す。
— HOW TO —
「情報をキャッチする主要な感覚器官である目と耳を覆うと意識的に安心できる環境になり、より自分の内側に入りやすくなります。蜂の羽に似た音でハミングして音の振動を響かせることで、悲しみや怒りなど抑え込んでいた感情が解き放たれて、リラックスできますよ」
プラーナヤーマは、心身のエネルギーバランスを整えてストレスを解消してくれます。気持ちが落ち着くので、怒りや緊張を鎮める効果も。朝やお風呂上り・就寝前などのリラックスしやすいタイミングはもちろん、疲れを感じやすい仕事の合間などにもぜひ取り入れてみてください。
