腹筋を割る方法は上部と下部で分けて筋トレするのが効率的です。というのも、割れた腹筋になるのは腹直筋というお腹の前面を覆う筋肉。腹直筋はタテに長いため、全体を一気に筋トレするのが難しいのです。上部と下部で分けて腹筋を割る方法を紹介しましょう。
上部の腹筋を割る方法はクランチ
まず上部の腹筋を割る方法はマシンを使ったクランチがおすすめ。腹筋をくっきり割るためには、部分的に強く刺激する必要があるからです。マシンを使うことで動きが正確になるので、筋トレ効果もアップします。
マシンを使ったクランチで腹筋を割る方法は、息を吐きながらゆっくりとおへそに向かって背中を丸めることがポイント。戻すときもゆっくりと、息を吸いながら腹直筋に意識を集中させます。
背中を丸めずに体を倒す動きでは、割れた腹筋を形作つ腹直筋に刺激が入りません。みぞおちあたりを中心にして体を丸めるようにします。1セット10回できるくらいの負荷で3セット行います。
下部の腹筋を割る方法はレッグレイズ
下部の腹筋を割る方法は、マシンを使ったレッグレイズです。レッグレイズ・マシンのバーを両手でしっかり握って上腕で体重を支えたら、骨盤を後傾さえてお尻ごと足をもし上げます。
マシンを使ったレッグレイズで腹筋を割る方法は、最後の可動域をがんばって上げきるようにすること。息を吐きながら骨盤を十分に動かして、ひざを胸に引き寄せるようにします。
太ももと床が水平になったところで止めてしまうと効果は半減。大切なのは最後のひと踏ん張りです。1セット10回を3セット行います。余裕が出てきたら、つま先にダンベルを挟んで負荷を上げましょう。
