じつは筋トレメニューは、目的によって変えなければなりません。「最大筋力・筋肥大・筋持久力・筋パワー」という筋トレの目的によって、負荷と回数を変える必要があるのです。それぞれの目的に合った筋トレメニューの設定方法について見ていきましょう。
筋トレメニューは目的によって変わる
筋トレでは、1回だけ上げられる最大重量を「1RM」と表記します。ちなみに「RM」は「Repetition Maximum」の略。直訳すると「最大反復回数」です。
一般的に筋トレのメニューは、1RMの80％の重量を最大10回反復することがもっとも効率的といわれています。ただし、これは見ためのボディに近づくために筋肥大を目的とした筋トレメニューです。
じつは筋トレメニューは、目的によって変わってきます。筋トレの目的は大きく「最大筋力・筋肥大・筋持久力・筋パワー」の4つに分類可能。それぞれの目的に合った、負荷と回数の筋トレメニューがあるのです。
筋持久力が目的の筋トレは負荷を軽く
筋肥大が目的なら、筋トレメニューは「80％で10回を2セット」が一般的。これが最大筋力となると「90％で5回を2セット」と変わってきます。より最大筋力を発揮するようなメニューになるのです
そして、筋持久力が目的の筋トレは、目安として「70％で15回を3セット」というメニュー。筋肉にかかる負荷を軽くして、繰り返し動かすことが主眼になってきます。
さらに、最大筋力にどれだけ短時間で到達できるかの筋パワーについては、筋トレメニューは「80％で5回を4セット」。インターバルトレーニングに近いイメージといえるでしょう。
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