ランジとは、フェンシングの突きという意味。筋トレメニューのランジとしては、立った姿勢から片足を1歩前に踏み出して、また元の直立姿勢に戻る動きになります。突いて戻るときの足の動きを行うのです。大腰筋を鍛えるランジのやり方を詳しく紹介しましょう。
ランジで大腰筋を鍛える方法
ランジで鍛えられるおもな筋肉は大腰筋というインナーマッスル。背骨と太ももの付け根を結んでいます。足の速い人は例外なく太いのが大腰筋です。
また、大腰筋が背骨の下部を前に引っ張ることで骨盤が直立。すると、お尻の形もよくなるのです。大腰筋は見えないインナーマッスルながら、ボディメイクに欠かせない筋肉といえるでしょう。
さっそくランジで大腰筋を鍛える方法を紹介しましょう。ランジは、足振りランジやフロントランジともいわれる筋トレメニューです。まず腰に手を当て背すじを伸ばした状態がスタートポジションになります。
ランジは軸足の大腰筋を刺激
この体勢から体の心を保ちながら、片足を1歩前に踏み出して腰を沈めるのです。踏み出した足のひざは、つま先より前に出ないように注意します。軸足はひざを曲げた状態にして、伸ばしきらないようにしてください。
腰を沈めたら強く短く息を吐きます。そして、息を吸いながら足を戻すのです。足を戻すときはひざのバネは使わず、股関節を動かすことを意識します。これによって、大腰筋が強く刺激されるのです。
ランジで大腰筋が使われるのは、踏み込んで腰を深く沈めるときと、足を持ち上げて元に戻るとき。とくに踏み出す側とは反対の、軸足の大腰筋が強く刺激されます。
