アメリカ人の朝食の定番・オートミール。栄養価が高くヘルシーであることから、日本でも徐々に人気が広まりつつあります。今回はオートミールの基本の食べ方である「おかゆ」と「オーバーナイトオーツ」の作り方をはじめ、簡単でとってもおいしいアレンジレシピ3品をご紹介します。
オートミールとは？
オートミールは穀物の一種で、オーツ麦を脱穀し食べやすく加工したものです。グラノーラに使用されていると聞くと馴染みがあるかもしれません。グラノーラはオーツ麦にドライフルーツやナッツ、砂糖、はちみつなどで加えてあらかじめ甘みを足しているため食べやすくなっています。
オートミールのカロリーは、商品によって多少前後しますが筆者が愛用しているものは100gあたり366kcalでした。意外にもたんぱく質が豊富で脂質は抑えられているため、最近ではダイエットやトレーニングをしている人にも人気の食材となっています。そのほかにもビタミンやミネラルが含まれており、食物繊維も豊富なのでお通じ改善も期待できます。
オートミールはどこで買える？
以前ははオーガニックフードを扱っている一部のお店やオンラインショップ等でしか手に入りませんでしたが、最近では一般的なスーパーでも購入できるようになっています。筆者のおすすめは業務スーパーのオートミールです。こちらのEmcoの「オートフレーク」は500g入り税込170円と破格なので、初めてオートミールを購入される方でもトライしやすいですよ。
オートミールの基本の食べ方
オートミールそのものはたんぱくな味わいなので、飽きずに食べ続けるにはいろんな食べ方を知っておくのがおすすめです。まずは簡単でおいしいオートミールの基本の食べ方をご紹介します。
オートミールの中華がゆ風
今回はレンジで簡単に作れる中華がゆ風のレシピをご紹介。シンプルな味付けなので、色々なアレンジもできますよ。
材料(1人分)
オートミール…40g
鶏がらスープの素(顆粒)…小さじ1
小ねぎ…1本
卵…1個
※使用するオートミールがスチールカットオーツの場合は電子レンジ調理ができませんのでご注意ください
作り方
1．耐熱容器にオートミール、鶏がらスープ、水200ml(分量外)を入れ、500Wの電子レンジで3分加熱する
2．刻んだ小ねぎをちらし、卵を割り入れる（卵は温泉卵にしてもおいしいです）
オーバーナイトオーツ
一晩かけてじっくりオートミールをやわらかくするオーバーナイトオーツは朝食にピッタリ♪お好みのフルーツやナッツをトッピングすれば、よりおいしく彩りもよく仕上がります。
材料(1人分)
オートミール…50g
牛乳…150ml
フルーツやナッツ…適量
はちみつやメープルシロップ(好みで)…適宜
作り方
1．器にオートミールと牛乳を入れ、ラップをして冷蔵庫でひと晩置く
一晩おくと牛乳を吸ってオートミールがやわらかくなります
2．好みのフルーツやナッツをトッピングする。甘みが欲しいときは、はちみつやメイプルシロップをかける
オートミールはそのままでも食べられる？
オートミールはそのままでも食べられますが、もそもそした食感で味もたんぱくなのであまりおいしいとは言えません。おかゆやオーバーナイトオーツは調理時間5分以内で作れますので、手を加えて楽しむ方が飽きずにオートミールを楽しめると思います。
オートミールを使ったアレンジレシピ
オートミールはアイデア次第で色んな料理に活用できます。今回は手軽でヘルシーなアレンジレシピ3品をご紹介します。
オートミール折りたたみキンパ
オートミールをお米の代わりに使って巻かないキンパを作ります。海苔をパタパタと折りたたんで作るのであっという間に完成しますよ。
材料(1人分)
オートミール…30g
サラダチキン…3切れ(約60g)
キムチ…適量
スライスチーズ…1枚
海苔(全形)…1枚
作り方
1．海苔の中央半分まで、写真のように切り込みを入れる
2．耐熱容器にオートミールと水60ml(分量外)を入れ、500Wの電子レンジで1分加熱する
3．海苔の四方にオートミール、サラダチキン、キムチ、スライスチーズをのせる。オートミールの方からサラダチキンの方へ、サラダチキンからキムチへ、といったように3回折りたたむ
4．ラップにつつみ、包丁で半分にカットする
オートミールトルティーヤ
オートミールに卵と豆腐、片栗粉を加えて作るグルテンフリーのトルティーヤ。お好みの具を挟んで召し上がれ。
材料(4枚分)
オートミール…50g
絹ごし豆腐…150g
牛乳…100ml
卵…1個
片栗粉…30g
洋風スープの素(顆粒)…小さじ1
好みの具材…適量(今回はアボカド、トマト、粉チーズ、マヨネーズを使用)
作り方
1．ボウルにオートミール、絹ごし豆腐、牛乳を加えて混ぜ、500Wの電子レンジで2分加熱する。レンジから出してさらに混ぜ、卵と片栗粉を加えて混ぜ合わせる
2．フライパンを中火にかける。1の1/4を流し入れ、スプーン等で丸く平らにのばして両面をそれぞれ5分ずつ焼く。これを4回繰り返す
3．焼きあがったら好みの具を挟む
鶏ハムやツナ、レタスやきゅうりの組み合わせにしてもおいしいですよ
バナナオートミールクッキー
バナナとオートミールで作るクッキーは、自然な甘さで噛めば噛むほど味わいに深みが出ます。冷めると固くなるため、出来立てを楽しむのがおすすめです。冷めた場合はトースターで軽くリベイクしてくださいね。
材料(5枚分)
オートミール…60g
バナナ…1本
片栗粉…10g
レーズン…10g
作り方
１．ボウルにバナナを入れてフォークで潰す。オートミール、片栗粉、レーズンを加えて混ぜる
２．オーブンの天板にクッキングシートを敷き、1を5等分してをのせる。ラップを被せ、上から手で押さえてなるべく薄くのばす
写真は倍の分量で作っています
3．予熱した160度のオーブンで30分焼く
幅広い料理に活用できるオートミールを、毎日の食事に取り入れてみて！
おかゆに限らず、さまざまなな料理に活用できるオートミール。身体にも優しく栄養価の高い穀物ですので、アレンジしながら毎日の食事に取り入れてみてくださいね。
