熱に咳、のどの痛み……風邪のつらい症状は、一刻も早く治したいもの。風邪のときは温かくして休息することが大切ですが、回復するためには食事からしっかり栄養を摂る必要もあります。今回は風邪を引いてしまったときのおすすめの食べ物と、コンビニやスーパーで手に入るメニュー例、さらには風邪予防に役立つメニューについてもご紹介します。
シーン別！風邪を引いたときのおすすめの食べ物
残念ながら「これを食べたら風邪に効く！治る！」といった食べ物はありません。とにかく休息と、食べられるものの中からしっかり栄養補給することが大切です。
とはいっても、症状がつらいときはどのようなものを食べたらいいのでしょうか。まずは風邪を引いたときの、シーン別のおすすめの食べ物をご紹介します。
風邪の引きはじめ
風邪のときは消化する力が落ちてしまいがち。消化にやさしいものを食べて栄養補給しましょう。
【消化にやさしい食べ物の例】
主食
やわらかく炊いたご飯、うどん、食パン、ロールパン
肉・魚
鶏ささみ、皮を除いた鶏肉、白身魚
卵・大豆製品
卵、豆腐、納豆
野菜
だいこん、白菜、きゃべつ、にんじん、かぼちゃ、じゃがいも
その他
バナナ、りんご、桃の缶詰、ヨーグルト
ほとんどの食材はやわらかく加熱することで消化しやすくなります。風邪の引きはじめは冷たい料理ではなく、温かいものをいただきましょう。
また普段食生活が乱れがちの方は、風邪の引きはじめこそしっかりビタミン・ミネラルなどの栄養素を補給したいもの。主食・主菜をバランスよく食べながらも、ビタミン・ミネラルを補給できる、温野菜や具沢山のスープ、果物などを意識して食べましょう。
熱があってつらいとき
熱があってつらいときは、無理せず食べられるものを食べましょう。お粥、煮込みうどんなど、さらに消化にやさしいメニューを選びます。喉の痛みがあるときは、はちみつの入った飲み物、ゼリー、ヨーグルト、果物の缶詰、とろみをつけたスープなど、喉の通りがよく、水分も合わせてとれるものをいただきましょう。
また熱があると汗をかき水分が失われるため、水分補給はしっかりと行いましょう。スポーツドリンクは甘みがあって飲みやすく、エネルギー補給にも役立ちます。合わせて塩分の補給も大切です。食事が全くとれないときは、塩分補給ができる経口補水液の利用を検討しましょう。
治りかけのとき
風邪が治りかけのときも、引き続き消化にやさしいものを食べるようにしましょう。風邪のときは、風邪を治そうとして多くのエネルギーが必要に。果物やゼリーといったものばかりでなく、お粥やうどんなどの炭水化物や、卵や豆腐、脂身の少ない肉や魚といった、たんぱく質が摂れるものからしっかりとエネルギー補給をしましょう。
また消化にやさしく、たんぱく質が摂れる食材の中でも、豆腐、納豆、卵、豚もも肉、鮭、ヨーグルトなどは、栄養素の代謝に必要なビタミンB群を摂ることができます。このような食材を取り入れて、回復に努めましょう。
コンビニやスーパーで手に入るメニュー例
風邪のときは食事の準備も大変なもの。コンビニやスーパーで手に入る便利なメニューを活用しましょう。
レトルトのお粥、雑炊
レトルトのお粥や雑炊は、温めるだけで簡単に食べられるので便利です。お粥なら、さっぱりして食べやすい梅入りのものや、卵の栄養が摂れる卵入り粥がいいでしょう。また雑炊は種類が豊富で飽きにくく、色んな食材を食べられるのも魅力です。
レトルトのお粥や雑炊は日持ちしやすいので、ストックしておくと急な体調不良の際に活躍します。
温かいうどん
温めるだけで食べられるうどんは、天ぷらなどの脂っこいものが載っているものは避け、消化にやさしい具材が入ったものを選びましょう。きつねうどんや、さまざまな具材が載った鍋焼きうどんなどがいいでしょう。
豆腐、卵豆腐、茶碗蒸し
豆腐の中でも3個パックになっているものは、つるんとしていて喉の通りがよく、風邪のときも食べやすいでしょう。ほかにも、卵豆腐や茶碗蒸しも食べやすくおすすめです。これらの食べ物はたんぱく質も補給できるので、たんぱく質が不足しやすいお粥や雑炊などとセットでいただくといいでしょう。
ゼリー、ヨーグルト
ゼリーやヨーグルトは喉の通りがよく、食欲がないときでも食べやすいでしょう。フルーツが入ったものを選ぶと、ビタミン・ミネラルも補給できますよ。
また栄養補給できるタイプのゼリーは、固形物が食べられないときの栄養補給に役立ちます。日持ちするので、風邪の引きはじめのときにストックしておくと安心です。
風邪のとき、避けた方がいい料理は？
風邪のときに絶対に食べてはいけないものはありませんが、消化に負担がかかるものや、刺激になるものは避けた方がいいでしょう。消化する力が弱っている場合があるため、お腹を壊してしまう一因にもなります。
バラ肉などの脂身の多い肉を使った料理や揚げ物などの脂っこいもの、スパイスや香辛料、カフェインなどの刺激になるものは避けておきましょう。
食欲がなくても食べた方がいい？
風邪のときは、身体のだるさや喉の痛み、鼻水、咳といった症状のつらさも合わせて食欲が落ちてしまいがちに。
つらいときは無理に食べる必要はありませんが、風邪のときは回復のためにエネルギーが必要とされるので、できる限り食べる方が回復の手助けになります。また長く食べられないことが続くと、体力が低下して治りが悪くなってしまうことも。
食べられるものがどうしてもないときは、栄養補給できるタイプのゼリーなどを頼ってもいいでしょう。
もう引きたくない！風邪予防に役立つメニュー
つらい風邪が治ったら、今度こそ風邪を引かないよう対策を考えましょう。風邪の予防には、普段から野菜たっぷりのバランスのよい食事を心がけ、睡眠、休養をしっかりとることが切です。
野菜不足などの偏った食生活を送っている人は、免疫機能を維持してくれるビタミンAやビタミンCといった栄養素が不足していることも。風邪が流行る寒い時季は、とくに意識して摂取しましょう。
以下のようなメニューで、ビタミンAやビタミンCを補給できますよ。
春菊とにんじんのナムル
春菊、にんじん、白いりごま、○にんにくチューブ、○鶏ガラスープの素(顆粒)、○ごま油
調理時間:5分
さつまいもとブロッコリーのホットサラダ
さつまいも、ブロッコリー、○ハーブソルト、○こしょう、○バター、オリーブオイル
調理時間:15分
かぼちゃとベーコンの洋風煮
ベーコン(スライス)、かぼちゃ、○洋風スープの素(顆粒)、○酒、○こしょう、バター
調理時間:20分
しっかり食べて、つらい風邪を乗り切ろう！
風邪のときは十分な休息と合わせて、食べられるものの中からしっかり栄養補給することが回復への近道です。水分補給も忘れずに、つらい風邪を乗り切りましょう！
