「〇〇の秋」というと皆さんはどんなことを思い浮かべますか？レジャーなどにも最適な季節ですが、やはり外せないのは“食欲”！という方も多いのではないでしょうか。筆者もその一人で、体重計に乗るのも恐る恐る…というのが毎年恒例のこと。でもせっかくなら秋の味覚を思う存分に楽しみたいものですよね。この記事では、食欲のコントロール法を味方につけて秋でも太りにくい体づくりを目指すコツをご紹介していきます。
食欲をコントロールするには？
食べたい！という衝動にブレーキをかけたい時、どんな方法で自己コントロールすればよいのでしょうか。その方法をいくつかご紹介します。
①五感に働きかける
・色で心を沈静化
視覚から入る色にはさまざまな効果があり、上手く使い分けることで私たちの感情に働きかけることができます。一般的に食欲を減退させる色としては寒色系、特に青が有効。自然界の食べ物の中には鮮やかな青はあまり存在せず、人は青色の食べ物に魅力を感じることができないためだとか。
青色の小物を持ち歩いて、食べたいと思った時や食事前に視覚から青を取り入れることで気持ちの鎮静化を図ってみましょう。
・香りをかぐ
食欲を抑えたい時におすすめの香りはまず、柑橘系の香り。特にグレープフルーツに含まれるリモネンという成分には交感神経の働きを活発にして脂肪の燃焼を促進させる働きがあるそう。また、秋になるとどこからともなく漂ってくるキンモクセイの香りにも、脳内で分泌される食欲増進物質が抑えられ、満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防ぐ効果があります。
どちらもリラックス作用も高い香りなので、積極的に取り入れたいですね。
・ガムを噛む
食べたい欲求が湧いて来た時、まだ食べたりないな…と感じる時は、ガムを食べるのも一つの手。よく噛むことで満腹中枢の働きを活発化するヒスタミンという成分が分泌されやすくなります。ミントなどメントール系のガムであればリフレッシュ効果も得られるため、食べたい欲求からくるイライラ解消にも効果的。
左右均等に表情筋を鍛えるため一度に2粒のガムを左右の歯でバランス良く噛むのがおすすめです。
・目を閉じてロングブレス
吐く息を長くして副交感神経の働きを優位にすることで、食べたい！という高ぶった感情を少しずつ穏やかにする方法です。やり方は簡単。目を閉じて5秒かけて息を吸い、10秒かけてゆっくりと細く長く息を吐き出していきます。食べたい欲求やイライラも息と一緒に吐き出していくイメージで数回続けてみましょう。筆者もよく実践しますが、効果の高いおすすめの方法です。
②調理・食事の際のポイント
調理や食事の時にも食欲をコントロールできる方法がいくつかあります。
・野菜の調理の仕方
食欲が止まらない時もヘルシーな野菜は強い味方。調理法にも一工夫してみましょう。カットする際は大きめに、加熱時間は短めにして硬めに調理することで噛み応えをアップさせ、満足感を高めることができます。
・盛り付けは小皿に分けて少量ずつ
調理後の料理を大皿に盛ると、食欲が一層かき立てられたり、どのくらい食べたのかわからなくなってしまったりしがちです。そんな時は小皿を有効活用。料理を少しずつ盛り付ければ、たくさん食べたような満足感を得られるほか、見た目も華やかになります。
・食べる時はゆっくりと
満腹中枢が働き始めるには食べ始めてから15分ほどかかるといわれています。さっとかきこんでしまう早食いは血糖値の急上昇を招くほか、満腹中枢がうまく働かず食べ過ぎに繋がるため、可能な限り時間をかけて食べるようにしましょう。ゆっくり食べるのが苦手な人は、意識して噛む回数を増やす、スプーンなどのサイズを小さくしてみるなどの方法もおすすめです。
いかがでしたか？食べるのを過度に我慢することはストレスに繋がり心身にとってマイナスになるもの。食欲を上手くコントロールしながら、美味しく楽しくこの秋を満喫しましょう！
