ハムストリングスの筋トレなら、ルーマニアン・デッドリフトが効果的です。ルーマニアンデッドリフトは、ひざを曲げたまま太もも裏のハムストリングスを伸ばす筋トレメニューです。ポイントはしっかりお尻を突き出すこと。ひざが前に出ないように、角度を一定にキープしてください。
ハムストリングスを筋トレするやり方
ハムストリングスは、大腿二頭筋とも呼ばれる筋肉。ランナー筋とも呼ばれ、ひざの曲げ伸ばしや股関節を後ろに動かすときに使われます。
ハムストリングスを筋トレするルーマニアン・デッドリフトのやり方です。両手にダンベルを持ったら足を腰幅に開いて、背すじを伸ばしたままお尻を後ろに引いてください。
ポイントはひざの位置は前に出さずにそのままの位置で、ひざを曲げてお尻を突き出すこと。ダンベルがちょうどひざあたりの位置に来るように状態がスタートポジションになります。
ハムストリングスの筋トレ効果が減少
この体勢からダンベルがすねをするような形で、お尻を引いて落とすのです。ダンベルを足先近辺まで落とすと、ハムストリングスがしっかり伸びているはず。ここからかかとを重心にしてスタートポジションに戻ります。
ルーマニアン・デッドリフトは10回×3セットが目安。ダンベルの重さは5～20kgで調整しましょう。お尻を後ろに突き出してハムストリングスを伸ばすことを意識。ひざの角度は動作中に大きく変わらないようにキープします。
ひざが前に出てしまうと、ハムストリングスの筋トレ効果が減少。また、腰に負担がかかってしまい、ケガの原因にもなります。しっかりお尻を奥まで突き出す意識を忘れないようにしましょう。
