腹筋を割るには段階があります。まずタテ線が浮き出てきたのち、ヨコ線が出てきます。このタテ線が現れる目安が体脂肪率15％。筋トレせずとも食事コントロールだけで腹筋を割ることができます。そこで、体脂肪率15％で腹筋を割るために必要な目標カロリーを紹介しましょう。
体脂肪率5ポイントダウンを目指す
ここでは、体重が70kgで体脂肪率が20％という人を想定。この人が体重65kgで、体脂肪率15％になることを目標とします。すなわち体重で5kg、体脂肪率で5ポイントのダウンを目指す想定です。
単純に計算すると、現在の体脂肪量は70kgの20％で14kg。この体脂肪量が65kgの15％である9.75kgまで落とします。体脂肪率15％までにはその差が4.25kgあるということです。
脂肪量4.25kgをエネルギー量に換算するには、脂肪1gあたりのエネルギー量である9kcalを使用します。すなわち、4.25kgの脂肪は38,250kcalのエネルギー量に相当するのです。ここでは4万kcalとしましょう。
体脂肪率15％を実現するカロリー
あとは、体脂肪率15％となる4万kcalをどれくらいの期間で落とすかです。2か月で落とすなら60日で割って666kcal。3か月で落とすなら90日で割って、444kcalということになります。
つまり、1日あたり500kcalほど摂取カロリーを減らせば、3か月で体脂肪率15％が実現できるということ。成人男性の1日の摂取カロリーは2,300～2,500kcalですから、それを1,800～2,000kcalに抑えればよいわけです。
ただし、体脂肪率15％を目指すなら摂取カロリーを、合計量でなく減らす量で計算するのがラクでしょう。すなわち、100kcalがどの程度の料理かの目安を覚えて、それを5つ分減らすというもの。100kcalはご飯で2/3杯、おにぎり1個、親子丼1/5杯、ざるそば1/4杯…となります。
