腰椎は前屈すると椎骨の間にある椎間板に、後ろに反ると椎骨同士をつなぐ椎間関節に負荷がかかります。その中間付近が、いわゆる腰椎のニュートラルゾーン。もっとも負担が少ないため、腰痛をおこしにくい状態になります。この状態を保つためにはインナーマッスル強化が有効です。
腰椎をニュートラルゾーンに保つ
腰椎をニュートラルゾーンに保てるようになることで、腰痛は改善・予防できるもの。そして、それを実現するのがインナーマッスルなのです。
実際、慢性腰痛を持つ人がインナーマッスルのトレーニングによって、腰痛が減少したという実験があります。ドローインやハンドニーといった体幹のインナーマッスルトレーニングによって、痛みが大幅に改善したのです。
そして、被験者の腹部の筋肉の厚みをトレーニング開始から3か月後にで調べたところ、腹横筋の厚みだけが増加。ほかの腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋はとくに変化していませんでした。
インナーマッスルで腰椎は安定
腰椎をニュートラルゾーンに安定させる役割を果たすのが、この腹横筋と多裂筋。インナーマッスルトレーニングで腹横筋や多裂筋が強化されるほど、腰椎は安定して腰痛のリスクが減るのです。
なお、腰をそらすと痛みが増す伸展型の腰痛の人は骨盤が前傾、前かがみになると痛みが増す屈曲型の腰痛の人は骨盤が後傾しています。このため、伸展型の腰痛は骨盤を後傾気味に、屈曲型の腰痛は前傾気味にすると、腰椎がニュートラルゾーンに近づいて悪化を防ぐことが可能です。
筋肉との関係でいうと、腹横筋の活動が活発になると骨盤が後傾して、多裂筋の活動が活発になると前傾することが分かっています。インナーマッスルの強化で骨盤をコントロールすることでも、腰椎は安定させられるのです。
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