筋トレを安全で効果的に行うためには、自律神経の交感神経が優位や状態にあることが必要です。筋トレ前は副交感神経が優位な状態。このためウォーミングアップすることで交感神経を優位にする必要があるのです。筋トレ効果を高める正しいウォーミングアップを紹介しましょう。
筋トレ効果を高めるストレッチ
筋トレ効果を高めるウォーミングアップにはストレッチが有効。すると心拍数が上がり、筋肉の血流量を増やして栄養と酸素を送って筋肉の温度が上がります。発揮される運動能力は高まって、肉離れなどの怪我もしにくくなるのです。
ストレッチは大きく分けると、静的ストレッチと動的ストレッチがあります。静的ストレッチは目的の筋肉をゆっくりと伸ばし、適度に伸びたところでキープする方法。一般的にいわれるストレッチです。一方の動的ストレッチは、柔軟体操のように静止せずに腕や脚の曲げ伸ばしをする方法になります。
現代人は立ったままや座ったままの姿勢でいることが多いため、腰やももの裏、肩などの筋肉が緊張した状態。まずは静的ストレッチで、その筋肉をほぐす必要があります。
筋トレ効果を高める基本動作
ただし、過度の静的ストレッチは筋トレ効果にはマイナス。静的ストレッチには伸ばした筋肉の興奮を鎮めて緊張を取り去る効果と、副交感神経を優位にする効果があるからです。
このため静止時間を短めにする静的ストレッチを行います。その後、関節を曲げ伸ばしして筋肉を伸び縮みさせる動的ストレッチで、徐々に筋肉の温度を上げるのです。
そして、筋トレ効果を高める正しいウォーミングアップは最後に、筋トレで行う基本動作を軽く行うことが肝心。これで体の動きをスムーズにするのです。たとえば腕立て伏せなら、立ったまま腕を前後に曲げ伸ばしするのです。
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