ランジとは、フェンシングの突きという意味。足振りランジは前に一歩踏み込んで元の姿勢に戻ったら、後ろに踏み込んでまた元に戻る…という動きを繰り返すトレーニングです。この足振りランジこそ、大腰筋トレーニングに最適な筋トレメニューになります。
足振りランジで大腰筋トレーニング
さっそく、足振りランジで大腰筋トレーニングしていきましょう。背すじを伸ばしたら腰に手を当て、体の芯を保ちながら右足を一歩前に踏み込んで腰を沈めます。その瞬間に強く息を吐いてください。
このとき、軸足はひざを曲げた状態で伸ばしきらないのがポイント。また、踏み込んだ足のつま先より前に、ひざが出ないように注意しましょう。
次に、息を吸いながら右足を後ろにゆっくり戻します。ひざのバネは使わずに、股関節を交互に動かすことを意識することで、大腰筋のトレーニング効果を高めることが可能です。
軸足の大腰筋に強く効くトレーニング
そして、右足を後ろに一歩踏み込んだら、腰を深く沈めます。グッと踏みとどまる瞬間に強く息を吐いてください。上体が後ろに傾かないように軽く胸を張り、背すじを伸ばします。
ここで再び息を吸いながら右足を前に持ち上げたら、最初の体勢です。この前後の動きを10回行ったら、足を変えてもう10回行います。
大腰筋トレーニングとしてのポイントは、股関節を中心にして足を前後に大きく振るように意識すること。また、腰は深く沈めることで、大腰筋のトレーニング効果が高まります。
足振りランジは、踏み込む前に足を持ち上げるとき、そして踏み込んだときに大腰筋を使います。とくに、踏み出す側ではない軸足の大腰筋に強く効くトレーニングです。
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