菱形筋も鍛えられるハンズオーバースクワット

スクワットというと、下半身を筋トレするためのメニューというイメージがあるはず。じつはスクワットはやり方次第で、背中の菱形筋も同時に鍛えることもできるのです。しかも菱形筋まわりの血行もよくなって肩こり解消の効果もあります。菱形筋も鍛えられるハンズオーバースクワットのやり方です。

ハンズオーバースクワットのやり方

スクワットをするときの腕は頭の後ろで組んだり、胸の前でクロスさせたりするのが一般的です。この両腕を真上に上げて保ったまま行うのが、ハンズオーバースクワットになります。

ただし、両腕はだらんと下げた状態から意識せずに真上に上げてみると、たいていの人は腕が体の斜め前に上がっているはず。四足歩行から進化したという経緯から、腕は真上ではなく前に上がってしまうのです。

ハンズオーバースクワットのやり方は、足を肩幅に開いて両腕が前に出ないように真上に上げたら準備完了。そのままお尻を下げていって、ひざが120度の角度になったら元に戻るというものです。ひざがつま先より前に出ないように注意します。

ハンズオーバースクワットは、深くしゃがみこむほど高負荷。椅子を用意して半歩前の位置でハンズオーバースクワットをして、座面にお尻が触れたら戻るようにすると負荷が上がります。

ハンズオーバースクワットで両腕を真上にキープするには、背中の菱形筋を強く収縮させなければなりません。このため、下半身のみならず菱形筋も鍛えることができるのです。

しかも、ハンズオーバースクワットのあとに脱力すると、反射で筋肉がほぐれて血流がアップ。肩こり解消にもつながるわけです。このほか、脊柱起立筋などの体幹のトレーニングにもなります。

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