体幹トレーニングは高負荷より低負荷が効果的

腹横筋や多裂筋は背骨に付着しているインナーマッスル。体幹トレーニングでこれらのインナーマッスルを鍛えることで、スポーツや日常生活の動きのなかで「体の軸」を作ることができます。そして、体幹トレーニングでインナーマッスルを鍛えるには高負荷よりも低負荷のほうが効果的なのでした。

体幹トレーニング効果はまったく逆

体幹トレーニングとしてよく知られる3つのメニューがあります。四つん這いの「ハンドニー」、ひじとひざで体を支える「エルボーニー」、ひじとつま先で体を支える「エルボートウ」です。

体幹トレーニングとしては、それぞれの姿勢から右手と左足といった対角線の手足を伸ばす動作が一般的。筋肉にかかる負荷としてはハンドニーがもっとも低く、エルボートウがもっとも高くなります。

ここで体幹トレーニングとしては高負荷のエルボートウがもっとも効果的と考えがち。ところが実際の効果は、まったく逆なのです。そこで、これらの体幹トレーニングメニューで腹横筋と多裂筋にどのような刺激が加わるかを見てみましょう。

ちなみに、アウターマッスルは皮膚表面に電極を貼り付けることで筋肉の動きが測定可能。しかし、インナーマッスルは皮膚表面に電極を貼り付けても測定できません。そこで、髪の毛ほどの細いワイヤーを差し込んで実験は行われました。

すると、高負荷のエルボートウは筋肉の活動がもっとも活発でしたが、ほとんどはアウターマッスルの活動。インナーマッスルは高負荷の割には活発ではありませんでした。むしろ低負荷のハンドニーのほうが活発という結果だったのです。

ここで、体幹トレーニングのターゲットはインナーマッスルになります。つまり、体幹トレーニングは負荷の高いエルボートウより、低負荷のハンドニーのほうが効果的。体幹トレーニングの効果は低負荷で手に入れられるのでした。

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