体幹を鍛える「前・後ろ・横」の基本3メニュー

体幹を鍛えると理想の体型を作れるだけではありません。スポーツのパフォーマンスを上げることにも役立ちます。スポーツをやっていない人でも、日常の動作にキレが出てきて軽快に動けるようになるのです。そんな体幹を鍛える「前・後ろ・横」の基本3メニューを紹介しましょう。

体幹を鍛えるときはバランスが必要

体幹とは、体の中心にあたる部位のこと。簡単にいえば、手足と首を除いた胴体部分です。スポーツのパフォーマンスをアップするためには、体の軸の強さと上半身と下半身の連動性が重要。そのために体幹を鍛えるわけです。

体幹を鍛えるといって腹筋ばかり筋トレしても効果的とはいえません。体幹を鍛えるときは「前・後ろ・横」をバランスを考える必要があります。そのための、基本3メニューを紹介しましょう。

まずは四つん這いになって右手と左足、左手と右足というように対角の手足を上げるメニュー。体幹の後ろ側の背中の筋肉を鍛えます。息を吸いながら手足を伸ばし、息を吐きながら元に戻ったら次は反対側の手足。回数は10回が目安です。

続いて、両ひじとつま先で一直線にした体を支えるメニュー。お尻が下がらないように注意して、呼吸を自然に続けながら30秒ほどキープします。鍛えるのは体幹の前側のお腹の筋肉です。視線は下げないように注意してください。

最後は、床に横になって右手の前腕部と足で一直線にした体を支えるメニュー。体幹の横側の筋肉を鍛えます。お腹を中心に動作するように心がけてください。左右それぞれ30秒ほどキープします。

そもそも体幹を鍛えるとは、体幹の筋肉を鍛えるということ。そして、体幹の筋肉とは背骨を稼働させる筋肉になります。すなわち、背骨を前後左右に動かす筋肉をトレーニングすることが、体幹を鍛えることになるのです。

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