バランスボールは座っているだけでも体幹が鍛えられる便利なツール。バランスボールは不安定な状況を作り出すため、体幹の数多くの筋肉が協調してバランスをとろうとするからです。そんなバランスボールを使って、体幹を効率的に鍛えられる筋トレメニューを2つ紹介しましょう。
バランスボールで鍛える体幹の腹直筋
体幹のなかでもとくに、腹直筋を中心に鍛えられるのが、バランスボールを使ったフロントブリッジです。やり方は床に膝立ちになって、ひじから先をバランスボールに乗せます。両手は組んでおきましょう。
この体勢でまず背中をしっかり丸めます。このとき、腹直筋が収縮していることを意識してください。ここからひじでバランスボールをひじで転がしながら上体を伸ばしきったら、元の姿勢に戻ります。
このバランスボールの体幹メニューは、10回×3セットが目安です。背中を丸めた状態からスタートしないと、お腹に力が入らないため体幹を鍛える効果が半減してしまいます。
バランスボールで鍛える体幹の腹斜筋
バランスボールで体幹を鍛えらえるもう1つのメニューは、体幹のなかでもとくに腹斜筋を鍛えるもの。仰向けでバランスボールに背中を乗せて行います。両足は大きく広げて足の裏で床をしっかりつかんで、バランスボールを安定させてください。
両手を肩の位置で真上に伸ばして、手のひらを合わせたら準備完了。この体勢から、手のひらの位置を変えないようにして、左右にボールを転がして体をツイストさせるのです。
左右の肩甲骨がバランスボールから浮かせてしっかり体をツイストさせるのが、体幹を鍛える上での重要ポイント。片側の肩甲骨で体を支えるくらいのダイナミックな動きが、体幹を鍛える効果をアップします。
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