割れた腹筋を示すシックスパックは、実際は腹直筋というお腹の前面を覆う筋肉によって形作られています。腹直筋は肋骨下部から恥骨までを結んでいる、タテに長い筋肉。シックスパックで横に線が入っているのは、腹直筋を上部や下部など腹直筋を一部だけ収縮できるようにするめのものです。
シックスパックのターゲットは腹直筋
腹直筋は脊柱を曲げるために存在しています。肋骨と恥骨をつなぐ腹直筋が収縮することで、脊柱が前屈するわけです。とはいえ、脊柱は関節がつながったような構成。極めて多関節の運動ということができます。
この多関節運動をコントロールするのに、長い腹直筋だけでは微調整ができません。そこで、腹直筋を横にいくつかのパートに区切ることで、脊柱の細かな動きを実現しているわけです。
このため、シックスパックのターゲットである腹直筋を鍛えることは、ほかの筋肉と比べて難易度が高くなります。腕立て伏せなら胸や腕などの追い込むべき筋肉が明白。しかし、腹直筋は長い筋肉のため全体を収縮するのは至難の業なのです。
シックスパックは腹直筋を上下分け
そこで、シックスパックで腹直筋を鍛えるなら、全体の1つの筋トレで済ませるのではなく、上下で分けでトレーニングするのが正解。腹直筋上部を鍛えるのがクランチ、腹直筋下部を鍛えるのがレッグレイズです。
クランチは、いわゆる腹筋運動の動き。仰向けになって膝を立てて、手を頭の後ろに組んだら、上体を起こします。このとき腹直筋の上部を意識して、脊柱を丸めるようにするのがポイント。30度くらいまで上げらたら元に戻ります。
一方のレッグレイズは、仰向けで足を伸ばしてゆっくり上げ下げする筋トレです。意識するのは腹直筋の下部。45度くらいまで上げたら元に戻ります。このとき、戻した足は浮かせたままをキープ。腹直筋に負荷をかけ続けると効果的です。
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