逆三角形は多くの男性が憧れる体型。とはいえ、広い肩幅がないからとあきらめている人もいるでしょう。筋肉は骨格の外側に付くため、肩まわりの筋肉を大きく発達させることで、骨格のサイズよりも大きく見せることが可能です。肩幅を広く見せて逆三角形を実現する三角筋の鍛え方を紹介します。
逆三角形に重要な筋肉が三角筋
肩幅を広く見せて逆三角形体型を形作りうえでもっとも重要な筋肉は、肩にある三角筋になります。三角筋は前部・中部・後部に分かれていて、前後左右に立体的に発達。がっしりした上半身のポイントにもなります。
前部・中部・後部に分かれている三角筋は、パーツごとに鍛え方が違っています。前に発達する前部、横に発達する中部、後ろに発達する後部それぞれにフォーカスした鍛え方で、逆三角形体型を目指しましょう。
三角筋の鍛え方としてよく知られているがショルダープレス。脚を軽く開いてイスに座ったら、ダンベルを耳の高さから真上に上げる筋トレです。スポーツジムでもショルダープレスのマシンは必ず用意されています。
逆三角形のための三角筋の鍛え方
ショルダープレスで鍛えられるのは、おもに三角筋の前部と中部です。逆三角形の体型を目指すなら、より三角筋の中部を集中的に鍛えられるサイドレイズがより効率的な鍛え方かもしれません。
まず肩幅くらいに足を開いて立ったら、両手に持ったダンベルを少しひじを曲げたまま腕が水平になるまで上げるのです。息を吐きながら2秒ほどで持ち上げて、息を吸いながら4秒ほどかけても戻します。
逆三角形を目指すサイドレイズは、ダンベルでなくペットボトルを利用してもよいでしょう。自重である腕の重さに、水を入れたペットボトルの重量をプラスして三角筋の鍛え方です。負荷が軽いぶん、ていねいな動きが求められます。
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