超回復のわかりやすい例が骨折。骨が一度折れた部分は元の骨より太く、強くなるのはよく知られています。ただし、骨折したときには休息が必要なように、筋肉でおきる超回復にも休息が必要です。だいたい筋肉痛が消える中1～2日くらいが超回復で必要な休息の目安になります。
筋肉痛が強いほど超回復も大きくなる
超回復を意識的に利用するのが筋トレ。トレーニングをすると、自覚がないくらいの微細損傷が組織レベルでおきています。その損傷度合いが高いのが筋肉痛。筋線維が切れているのですから、炎症で痛みが出るのも当然です。
そして、損傷を受けた筋線維を修復しようと超回復がおきるというわけ。同じ強さに回復したのでは、同じ運動や作業でまた損傷してしまうからです。このため、筋肉痛が強いほど超回復も大きくなります。
ただし、超回復を実現させるためには、運動と栄養と休息が必要になります。運動によって体に負荷をかけて、そのあとに体に栄養と休養を与えることで、体に超回復という現象がおきるのです。
筋肉痛が消えるまでが超回復の目安
このため、筋肉の損傷が続いて疲労が大きくなりすぎるとリバウンド自体がおきません。休息なく激しい筋トレを続けていると、筋線維はどんどん壊れてしまいます。筋肉痛ばかりが続いてパフォーマンスは下がる一方です。
超回復は一種のリバウンド現象ですが、人間の体はリバウンドするまでに一定の時間が必要になります。一般的に超回復に必要な時間は48～72時間。筋トレには中1～2日のインターバルが必要ということです。
中1～2日といえば、ちょうど筋肉痛が消えるタイミング。普通の筋肉痛であれば翌日いっぱいなので48時間、重い筋肉痛なら翌々日までなので72時間くらい引きずります。筋肉痛が消えるまでが超回復で必要な休息の目安なのです。
