腰痛を予防するなら、腰痛を引き起こす筋肉の中でもとくに問題になりやすい4つの筋肉をストレッチするのが効果的です。腰痛予防に効果的な筋肉とは「腸腰筋・腰方形筋・腹直筋・小殿筋」の4つ。それそれの筋肉をストレッチすることで腰痛を予防することができます。
腰痛予防に腸腰筋をストレッチ
腰痛予防にはまず腸腰筋をストレッチしましょう。足を前後に開いて腰を落として片ひざ立ちの姿勢になります。この体勢から、背すじを伸ばしたまま徐々に上体を前に移動させるのです。
ポイントはまっすぐ前を向いて、背筋が曲がらないようにすることです。腸腰筋ストレッチで予防できるのは、おもに背中に出る腰痛。ベルトの高さで触れる腰骨の内側を圧迫することで腸腰筋をマッサージするのも有効です。
腰痛予防には腰方形筋のストレッチも効果的。床にあぐらをかいて座ったら、左手を上に上げて右手を床につきます。この体勢から、右手に体重をかけながら、徐々に状態を横に倒していくのです。
腰痛予防に腹直筋をストレッチ
ポイントはお尻を浮かないようにしっかりつけること。目線は右下を見るイメージです。おもにお尻に出る腰痛予防に効きます。わき腹を指でつかんだら、親指で骨盤の際から体の中心に向かって腰方形筋を圧迫するのも効果的です。
腰痛予防に腹直筋もストレッチしましょう。うつ伏せになったら両ひじをついて状態を反らします。目線は少し上気味にして、ひじと耳のラインが一直線になるように意識してください。
小殿筋のストレッチも腰痛予防に効きます。足を肩幅に開いて胸の前で腕をクロスした状態がスタートポジション。この体勢から、腰を横に突き出すようにするのです。
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