冬の定番である鍋料理。
野菜たっぷりのヘルシーな鍋なら、ダイエット効果も高いのではと期待する方も多いでしょう。
しかし、鍋ダイエットはやり方を間違えると太ってしまう可能性も。
痩せない理由や注意点、具材や種類の選び方を知り、ダイエットを成功させましょう。
今回の記事では「鍋ダイエットの効果や注意点」について、管理栄養士が解説します。
鍋ダイエットで痩せない理由
野菜たっぷりのヘルシーな鍋を取り入れればダイエットになるはず……と思うかもしれません。
しかし、やり方を間違えると「痩せない」または「太る」可能性もあります。
鍋ダイエットで痩せない理由を見てみましょう。
具材・鍋の種類選びが間違っている
具材・鍋の種類選びが間違っており、気付かないうちに鍋のカロリーが高くなっていると、効果が得られにくくなります。
特に肉類の部位やタンパク源の選び方、鍋の種類は重要です。これは後ほど詳しく解説します。
タンパク源を食べすぎている
野菜はたっぷり食べてもOKですが、肉類や魚類などのタンパク源の食べすぎでカロリーオーバーすることがあります。
たとえば、ヘルシーなお肉の代表である鶏むね肉も、食べすぎると以下のカロリーとなります。
・鶏むね肉（皮なし）大きめ1枚分300g：315kcal
これはおにぎり2個分のカロリーに相当します。
肉類であれば、一般的には多くとも100g以内に収めるとうまくいきやすいでしょう。
鍋以外の習慣を変えていない
ヘルシーな鍋を取り入れても、太る原因となっている間食やお酒などの食習慣、また運動不足などの運動習慣に問題があれば、なかなか痩せない原因となります。
鍋ダイエットだけで効果が得られない場合は、太る原因を根本から見直していく必要があるでしょう。
鍋がダイエットにおすすめされる理由
そもそも鍋がダイエットにおすすめされるのには、どのような理由があるのでしょうか。
理由を知って、ダイエットの成功につなげましょう。
「煮る」調理法でカロリーが低い
鍋は油を使わずに作れるものがほとんどであるため「揚げる」「炒める」などの調理法に比べるとカロリーをグッと抑えられます。
鍋は1人前をしっかり食べても150〜250kcalほど。
主食をとっても500kcal以内であり、一般的な定食800〜1000kcalに比べるととてもヘルシーです。
野菜をたっぷり摂れる
鍋のメイン食材はヘルシーな野菜であるため、たくさん食べてもカロリーを抑えられます。
また、ダイエットに大切な食物繊維をたっぷり摂れる点も魅力です。
食物繊維は余分な糖や脂質を排出してくれ、ダイエットの強い味方となります。
お腹いっぱい食べてOKなためダイエットを続けやすい
カロリーが低い鍋は、お腹いっぱい食べても安心です。
ダイエット中でも、つらい空腹を我慢しすぎる必要がありません。
長続きできる方法を実践するのがダイエット成功の秘訣であるため、効果を得られやすいダイエット法といえます。
筋肉の材料となるタンパク質も摂れる
鍋には鶏肉や豚肉、豆腐、魚介類が入り、筋肉の材料となるタンパク質を摂れます。
運動をあわせて行い筋肉をつけることで、基礎代謝が向上して痩せやすい体を作ってくれます。
ダイエット向きな鍋の具材の選び方
鍋ダイエットを成功させるには、鍋の種類、具材の選び方が重要です。
正しい選び方でないと、せっかくの効果が期待できなくなります。
まずは具材の選び方を紹介していきます。
肉類は脂質の少ないものを
鍋に入れる肉類は、脂質の少ないものを選びましょう。
たとえば以下がおすすめです。
・皮を外した鶏もも肉（または鶏むね肉）
・豚こま切れ肉
・豚もも肉
鶏肉は皮を外すことで大幅にカロリーカットができます。
たとえば同じ100gで比較すると、鶏もも肉は皮付きだと190kcal、皮なしだと113kcalと、77kcalも差があります。
また豚肉は、白い脂身が少ない部分を選ぶと脂質を減らせます。
白い脂身の多い部位や、バラ肉はカロリーが高くなるため、ダイエット中は避けましょう。
また盲点となるのが「肉団子」です。
カロリーが低いように思えるかもしれません。
しかし、肉団子の材料となるひき肉100gあたりのカロリーは、鶏ひき肉171kcal、豚ひき肉209kcalであり、ヘルシーな鶏むね肉（皮なし）105kcalに比べると1.6〜2倍のカロリーとなります。
量に気を付ければOKですが、たくさん食べるのは控えておきましょう。
脂質の少ない魚介類もおすすめ
淡泊な魚介類は、肉類に比べるとカロリーが低く、タンパク質が豊富です。
100gあたりのカロリーを見ると、鶏むね肉（皮なし）105kcalより低いことがわかります。
・たら：72kcal
・えび：82kcal
・ほたて：66kcal
よりカロリーを抑えたい方は、魚介類を選んでみましょう。
かさ増しになる豆腐はマスト
鍋の定番である豆腐は、かさ増し食材として取り入れましょう。
100gあたりのカロリーは木綿豆腐73kcal、絹ごし豆腐56kcalと、カロリーが低く、また水分が多いことから満足感も得られます。
野菜は糖質の少ないものを
野菜は基本的には何でもOKですが、糖質の少ないものを選ぶと、よりカロリーカットできます。
たとえば、以下の野菜がおすすめです。
・白菜
・キャベツ
・もやし
・ネギ
・ニラ
・水菜
・春菊
・小松菜
・ほうれん草
じゃが芋、かぼちゃ、さつま芋、里芋などは糖質が多く、カロリーの摂りすぎにつながりやすい野菜です。
絶対にNGではありませんが、量に気を付けるようにしましょう。
きのこ類で食物繊維を強化
きのこ類は、どの種類を選んでも20〜30kcal前後とカロリーが低く、食物繊維をたっぷり摂れます。
かさ増しにもなるため、ぜひ毎回取り入れましょう。
中でも食物繊維の量が豊富なのはえのきたけとしいたけです。
鍋にもよく合う野菜であるため、ぜひ活用してみてください。
ボリュームアップさせるならしらたきを入れる
さらにボリュームアップさせたいときにおすすめなのは、しらたきです。
こんにゃくから作られるしらたきは、ほとんどが水分であり、100g食べてもたったの7kcalほど。
似た食材で注意が必要なのは、春雨やくずきりです。
100gあたりのカロリーは、春雨（ゆで）78kcal、くずきり（ゆで）133kcalと、しらたきに比べると高カロリーです。
満腹感を得ながらカロリーカットしたい場合は、しらたきを選ぶとよいでしょう。
鍋ダイエットの種類の選び方
続いて、鍋の種類の選び方とおすすめの種類を紹介します。
鍋はほとんどの種類がヘルシーですが、特に下記の鍋はカロリーが低い傾向があります。
・しゃぶしゃぶ
・きのこ鍋
・寄せ鍋
・水炊き
これらは鍋のベースに使われる調味料が少ないため、カロリーが低くなります。
しゃぶしゃぶなどにつけるタレは、ごまダレを選ぶと高カロリーになるため、ポン酢を選ぶようにしましょう。
ほかにも、下記のような鍋でもOKです。
・キムチ鍋
・トマト鍋
・豆乳鍋
・チゲ鍋
調味料などが使われる分、先ほど紹介した鍋に比べるとややカロリーは高くなりますが、あっさりした味付けであるためヘルシーです。
これ以外の鍋でも、あっさりした味付けのものや、後ほど紹介する「NG鍋」でなければOKです。
飽きが来ないよう、さまざまな種類を楽しみながらダイエットに取り組みましょう。
これはNG！ダイエット中に控えたい鍋
ダイエット中におすすめできない「NG鍋」は以下のとおりです。
・もつ鍋
・豚バラミルフィーユ鍋
・すきやき
これらに使われる肉類は高カロリーな傾向があります。
鶏むね肉（皮なし）105kcalと比べると、一目瞭然です。
・もつ（小腸）：268kcal
・豚バラ肉：366kcal
・牛肩ロース（和牛）：380kcal
これらの鍋ばかりを食べていると、かえって太る可能性も考えられます。
絶対にNGというわけではありませんが、ダイエット中は控えたほうがよいでしょう。
効果の出る鍋ダイエットのやり方
鍋ダイエットの効果を出すためには、具材や種類以外にも、タイミングや食べ方が重要です。
夕食を鍋にする
鍋を食べるタイミングは、夕食がおすすめです。
夕食は1日の中でもカロリーの高い料理になりやすいため、ヘルシーな鍋にすることで大幅なカロリーカットが可能です。
また夜は活動量が少なく体脂肪が蓄えられやすいため、夕食はカロリーを抑えるほうが痩せやすくなります。
1人分ずつ作るのがおすすめ
鍋は1人分ずつ作って食べるようにしてみましょう。
家族と一緒に大きな鍋で作ると、食べた量を把握しづらく、気付かないうちに食べすぎてしまうこともあります。
1人分を別に作るのが難しい場合は、はじめに食べる分をすべて取り分けてしまうなどし、食べた量を把握できるようにしましょう。
主食はちょっと控えめに
鍋の具材はたっぷり食べてOKですが、その分主食を控えめにしてみましょう。
主食のカロリーもカットできれば、さらなるダイエット効果が期待できます。
ヘルシーな野菜でお腹が満たされるため、主食は控えめでも満足感がありますよ。
主食をまったくとらないやり方もありますが、夜中にお腹が空いてしまいお菓子を食べてしまう…という状況は避けたいもの。
この状況を経験したことのある方は、主食を少しでも食べたほうがよいと考えられるため、お腹が空かない程度の「控えめなちょうどよい量」を見つけてみましょう。
鍋ダイエットは本当に効果がある？
鍋ダイエットの魅力ややり方を紹介しましたが、本当に効果があるのか疑問に思う方もいるでしょう。
結論からいうと、鍋ダイエットで上手にカロリーカットができれば痩せられます。
たとえばとんかつ定食（800kcal）を寄せ鍋（250kcal）に変えた場合、550kcalカットできます。
これを毎日続けた場合、1ヶ月で2.4kg痩せる計算になります（※）。
寄せ鍋とあわせて主食（白米100g・156kcal）をとった場合でも、1ヶ月で約1.7kgのペースです。
あくまで計算上の数字ではありますが、特に夕食を食べすぎる傾向のある方は、カロリーカット効果が高く、鍋ダイエットが成功しやすいでしょう。
※：体脂肪は1kg約7000kcal。毎日550kcal×30日＝16500kcalカットできることになり、体脂肪約2.4kg分に相当する。
鍋ダイエットの注意点
鍋ダイエットを行う際は、いくつか知ってほしい注意点があります。
汁を飲み干さない
鍋の汁は飲み干さず、残すようにしましょう。
汁には塩分が多く含まれ、過剰摂取となってしまいます。
健康に影響を与えるだけでなく、むくみを引き起こす原因にもなります。
むくみで顔がパンパン、また血液の巡りが滞りやすくなり、ダイエットを妨げてしまう可能性があります。
汁は少し楽しむ程度に留めておきましょう。
シメは控える
鍋のシメにご飯や麺類などを食べたくなるかもしれませんが、グッと我慢しましょう。
汁には肉などから溶け出た脂質も含まれるため、シメで汁ごと食べてしまうと、思った以上に高カロリーになることがあります。
主食をとる場合は、鍋とは別々に食べるほうがよいでしょう。
鍋以外の食生活も気を付ける
鍋ダイエットを行う場合、ほかの食生活も改善できるところはないか見直してみましょう。
いくらヘルシーな鍋を食べていても、お菓子をたくさん食べる、お酒をたくさん飲む、暴飲暴食してしまう、などの習慣があればダイエットは成功しづらくなります。
鍋ダイエットをはじめる際は、これらの習慣もぜひ振り返ってみてください。
鍋ダイエットは正しいやり方が重要！
今回の記事では「鍋ダイエットの効果や注意点」について、管理栄養士が解説しました。
鍋ダイエットを成功させるには、正しいやり方で実践することが重要です。
具材や種類選びを参考に、鍋ダイエットで理想の体を手に入れましょう。
ダイエットにおすすめ鍋レシピ3選
最後に、ダイエットにおすすめの鍋レシピを3つご紹介します。鍋つゆがなくても作れるため、毎日でも取り入れやすいレシピです。
豚と小松菜の常夜鍋
常夜鍋は「毎晩でも食べられるおいしさ」というのが由来といわれています。
豚肉と小松菜でシンプルに食べられ、カロリーを抑えられるのが魅力です。
豚と小松菜の常夜鍋
豚ロース肉(しゃぶしゃぶ用)、小松菜、しょうが、だし昆布、酒、好みのつけだれ・薬味
調理時間:10分
たらキムチ鍋
ヘルシーなたらに、カプサイシンを含むキムチを組み合わせた鍋です。
もやしや白菜、豆腐を入れてかさ増しすると、お腹いっぱいになりますよ。
たらキムチ鍋
生たら(切り身)、キムチ、にんにく、○鶏ガラスープの素(顆粒)、○酒、味噌、ごま油
調理時間:20分
たっぷり根菜のりぼん鍋
大根、人参、ごぼうと、ダイエット中に摂りたい食物繊維をたっぷり摂れます。
あっさりとした味付けで、飽きずに続けやすいレシピです。
たっぷり根菜のりぼん鍋
豚肩ロースしゃぶしゃぶ用、大根、人参、ごぼう、水菜、○和風顆粒だし、○酒、みりん、○しょうゆ、塩
調理時間:25分
