しっかり朝ごはん食べていますか？＜お味噌汁編＞

初夏を感じる日も増えてきたこの頃。急な暑さで体がグッタリ、なんてことはありませんか？朝ごはんは毎日しっかりと摂れているでしょうか。忙しくてなかなか時間が取れなかったり、ダイエットを理由に朝ごはんを抜いてしまうこともあるかもしれませんが、1日の始まりにしっかりと食べておくべき理由があります。今回は手軽に作ることができる、日本人のソウルフード「お味噌汁」をフォーカス！きちんと食べて、エネルギッシュに過ごしましょう。

朝ごはん、その食べるべき理由とは？

起きたばかりの私たちの体は、脳や内臓などの機能がゆっくりと目覚め始める状態です。体温もやや低め。寝ている間に心臓を動かしたり呼吸をするというような、生命維持に欠かせない体全体の指示を出して活動してくれているのが脳です。この司令塔の脳は「ブドウ糖」をエネルギー源にしていますが、朝にはこのブドウ糖が欠乏した状態にあります。脳がブドウ糖を欠乏していると、集中力が欠けたり、ぼーっとしたり、イライラしたりと精神的に不安定な状態を招いてしまうことも。

またエネルギーが欠乏して体温が低い体は、代謝が下がっている状態で、ダイエットには逆効果。空腹状態が長く続くと、体は飢餓状態になり生命維持活動を損なわないようにするための防衛反応が働きます。そして、次に摂った食事の栄養を蓄えるように働くので、結果、燃えにくく太りやすい体に。朝にしっかりと必要な栄養を摂ることこそが、健康、美容、また一日元気に働いたり勉強したりするためにもとても大切です。

起きたばかりの体は冷えていたりします。お味噌汁でホッとしましょう。

お味噌汁のパワーを味方に

お味噌汁は出汁と具、そして味噌という単純な料理。しかし地域や個人の好みなど、そのバリエーションは無限大ですよね。お味噌汁に含まれる栄養成分は主原料である大豆の栄養成分と具の栄養成分を合わせたものになります。お味噌汁の基本となる味噌は麹を使って発酵させるため、その微生物が豊富な栄養素を作り出してくれています。どんな栄養成分があるか、主なものを少し押さえておきましょう。

＜タンパク質＞　コレステロールを下げたり、血管の弾力を維持したりする体に必要な成分。味噌を作る際の発酵によって大豆のタンパク質はアミノ酸に変化します。

＜ビタミンE＞　血行をよくしてくれる効果の他にも老化防止の効果もあります。

＜ビタミンB12＞　神経の修復をする働きのあるビタミンB12は神経性の疲労（眼精疲労など）に効果があります。

＜イソフラボン＞　抗酸化作用があります。女性ホルモンのエストロゲンに似た作用があるため、特に、女性にとっては摂取しておきたい栄養素です。美肌や月経に関わるバランスを調えたり、更年期障害にも効果があるとされている成分です。

＜コリン＞　ビタミンEと同様に老化防止の効果があります。脂肪肝を防ぐ役割も期待できます。

『手軽に』、『しっかりと』お味噌汁を作ろう！

まずは『しっかりと』お味噌汁を作るレシピから。基本の作り方を復習しましょう。

1. 出汁をしっかり効かせよう

お味噌汁は、お吸い物ほど出汁にこだわらなくてもＯＫ。具材やみそ自体のうま味があるからです。 とはいえ、薄いよりは濃いほうが美味しくできるので、しっかりと出汁のきいた仕上がりにするのがおすすめ。

主な出汁を挙げてみましたので、いつもの出汁と比べてみてもいいかもしれませんね。

☆かつお　上品な味に仕上がります。みそ汁に使うだしを取るときは、しっかりかつお節を煮だしましょう。

☆煮干（火入れ）　火にかけて煮出します。煮干のくせが出た、家庭的な味に仕上がります。

☆煮干だし（水出し）　火にかけずに水出しします。煮干のくせが出すぎず、すっきりと出来上がります。前もって準備の必要がありますが、一番手がかからないので冷蔵庫でストックしておくのがおすすめです。

上記に昆布を合わせることで、さらに飲みやすく美味しい出汁になります。

2.具材に火を通そう

お味噌汁の具は「食感」「色合い」「風味」の異なるものを数種類組み合わせると栄養価も高い立派なお味噌汁になります。大抵のものはお味噌汁の具にできてしまい、残り野菜なども大活躍してくれる懐の深いお味噌汁。具に迷った時には、「季節の野菜」＋「豆腐・油揚げ」で作ってみましょう。季節の野菜は、根菜類ならじっくりだしから火を通し、葉ものなら野菜のアクのあるなしで下ゆでするかどうかで決めましょう。

☆おすすめの季節の野菜　春

たけのこ　絹さや　菜の花　新じゃが

☆おすすめの季節の野菜　夏

オクラ　モロヘイヤ　アスパラガス　トマト

☆おすすめの季節の野菜　秋

きのこ類　なす　長芋

☆おすすめの季節の野菜　冬

ほうれん草　水菜　白菜　春菊　レンコン

3.大事な味噌のタイミングと注意点

出汁をとり具に火が通ったら、いよいよ味噌を入れるタイミングになります。味噌の適量はおよそ出汁500mlに対して大さじ2と1/2が目安です。決して煮立たせないように注意しましょう。火を止めれば、慌てることもなく作業できますね。味噌は香りが飛びやすいので、食べる直前に温めなおす際も十分注意しましょう。

続いて、『手軽に』お味噌汁を作るレシピを。やはり朝から出汁をとって、というのは面倒だったりして続かないのはもったいない！手軽にお味噌汁を作れる手作りインスタントお味噌汁「味噌玉」をご紹介します。食べる際にはお湯を注ぐだけ！多めに作ってストックしておきましょう。

☆作り方　1食分

味噌（小さじ2〜大さじ1）、鰹節（小さじ1）にお好みの具を混ぜ合わせて丸め、ラップで包んだら出来上がり。

※冷蔵での保存は1週間ほど、冷凍の場合はおよそ1ヶ月ほどです。

☆おすすめの具

とろろ昆布　乾燥麩、乾燥わかめ、桜えび、大葉、ミョウガ、なめたけ、じゃこ、天かす、油揚げ、キムチ、佃煮

※豆腐や根菜など「冷凍で食感が変わってしまうもの」や「お湯を注ぐだけで火が通らないもの」は不向きです。切り方を工夫したり、あらかじめ茹でて冷ましたものを使うようにしましょう。

参考

白ごはん.com

ニチレイフーズ

天気の変化にも負けない、健やかな体を作っていきたいですね