しっかり朝ごはん食べていますか？＜サンドウィッチ編＞

元号も変わり、連休も終わりましたね。いつもの日常が戻ってきましたが、生活のリズムは崩れていませんか？毎日、朝ごはんをしっかりと摂れていますか？せわしなくて時間がなかなか取れなかったり、ダイエットを理由に朝ごはんを抜いてしまう、なんていうことも？しかし、1日の始まりにはしっかりと「朝ごはん」を食べておくべき理由があります。今回は「サンドウィッチ」をフォーカス！手軽に作ることができるレシピなどもご紹介します。きちんと食べて、エネルギッシュに過ごしましょう。

朝ごはん、その食べるべき理由とは？

起きたばかりの私たちの体は、脳や内臓などの機能がゆっくりと目覚め始める状態です。体温もやや低め。寝ている間に心臓を動かしたり呼吸をするというような、生命維持に欠かせない体全体の指示を出して活動してくれているのが脳です。この司令塔の脳は「ブドウ糖」をエネルギー源にしていますが、朝にはこのブドウ糖が欠乏した状態にあります。脳がブドウ糖を欠乏していると、集中力が欠けたり、ぼーっとしたり、イライラしたりと精神的に不安定な状態を招いてしまうことも。

またエネルギーが欠乏して体温が低い体は、代謝が下がっている状態です。ダイエットには逆効果。空腹状態が長く続くと、体は飢餓状態になり生命維持活動を損なわないようにするための防衛反応が働きます。そして、次に摂った食事の栄養を蓄えるように働くので、結果、燃えにくく太りやすい体に。朝にしっかりと必要な栄養を摂ることこそが、健康、美容、また一日元気に働いたり勉強したりするためにもとても大切です。

きちんとカラダも目覚めさせましょう

世界で食べられているサンドウィッチのアレコレ

食べる時に食卓やカトラリーを必要とせず、手でつかんで簡単に食べられるサンドウィッチ。欧米ではお弁当やピクニックの定番。パンと具材を別々にして持って行き、その場で挟んで食べたりもできますよね。目の前で出来上がっていく様は、食欲をそそるのにひと役買ってくれたりもします。パンの種類や具材の彩りにこだわれば、おしゃれに変身。気軽なおもてなしにもぴったりです。

一般的なサンドウィッチは、本来は「ティー・サンドイッチ」と呼ばれており、パンの間に具を挟んだものです。日本で言うサンドウィッチがこれに当たりますね。また、2枚のパンで具を挟むのではなく、パンの上に具材を乗せただけのものは「オープンサンド」と呼ばれます。他にも、細長い楕円形のパンに切り込みを入れて具材を挟んだものは、見た目が潜水艦のようなので「サブマリン・サンドウィッチ」「サブ」と呼ばれます。温かく調理したものは「ホットサンドウィッチ」。食パンのようなパンだけでなく、クロワッサンやバケット、中近東のピタなどを使ったものも広い意味でサンドウィッチの一種となっているようです。

＊世界のサンドウィッチ「バイン・ミー」ベトナム

20cmほどの長さのフランスパンにバター、パテを塗って、野菜、ハーブ、肉などを挟み、ヌクマム（魚醬）を振りかけて仕上げたもの。

＊世界のサンドウィッチ「スモーブロー」デンマーク

ライ麦パンにバターやサワークリーム、マスタードなどの「スプレッド」と呼ばれるものを塗り、具材やトッピングを乗せた伝統料理。パンが見えなくなるほどに具材を乗せてあるものが多い。手軽なものは手で食べるが、本格的なものはお皿に乗せられてフォークとナイフを使って食べる。

＊世界のサンドウィッチ「クロックムッシュ」フランス

パンにハムやチーズを挟んで、バターを引いたフライパンで焼き、ベシャメルソースなどをかけたもの。ゆで卵や野菜を挟んだものもある。出来上がりの上面に目玉焼きが乗っているものは「クロックマダム」と別に呼ばれます。

＊世界のサンドウィッチ「モンテクリスト」カナダ

フランスのモンテ・クリスト伯の名が由来。クロックムッシュをフレンチトーストのように卵とバターで焼き上げたものです。

サンドイッチの具は何にする？

サンドウィッチは工夫次第で、摂取できる栄養素も広がりますよね。また、近年は日本でもパン食が年齢を問わず、一般化してきています。例えば「照り焼きチキンサンド」のように、和食のおかずにパンを合わせたりすることに違和感がなくなってきていますよね。そこで、『わざわざ朝からきちんと具材を揃えるのは無理！』と言う方にもぴったりの、オススメの常備菜をご紹介します。冷蔵すれば日持ちもするので、続けて食べている気も起きません。晩ご飯を作った残り、保存しておきましょう。

☆おすすめ常備菜「きんぴら肉ごぼう」

＜作り方＞

1. ごぼう1本を細く千切りにする。にんじん1/2本も同じような太さで千切りにする。豚コマ切れ肉150gも食べやすいように少し細めを意識して切っておく。

2. ごま油大さじ1をフライパンに引いて温め、肉を入れ炒める。色が変わったら、ごぼうとにんじんを入れて、炒めあわせる。

3. 砂糖大さじ1/2、醤油大さじ2、酒大さじ1、みりん大さじ1を加えてさらに炒め合わせたら出来上がり♪

＊サンドウィッチにする際、お好みで七味唐辛子、マヨネーズを追加しても美味しいです。また、食感が硬いと感じる場合は、挟む前にもう少し細かく切っておくと具がこぼれにくく、食べやすくなりますよ。汁気が気になる場合は、先に軽く切っておいたり、パンにバターを塗っておくのも効果的です。

☆おすすめ常備菜「甘めのカラフル卵ソース」

1. 卵4個を茹でておく（沸騰から10分程度）。茹で上がったら冷水にとり、冷めたら殻をむく。

2. キュウリのピクルス1本分を5mm程度のサイコロ状に切る（ない場合はキュウリを縦に半分に切った後、薄くスライスし、塩小さじ1/2を振って揉んでおく）。パプリカ1/2個はみじん切りにしておく。

3. ポウルに卵の黄身のみを入れて潰しておく。白身は5mm程度の角切りにする。具材を全てボウルに入れ、マヨネーズ大さじ3、コンデンスミルク大さじ1/2、酢お好みで入れ、よく合わせたら出来上がり♪

＊サンドウィッチにする際、具材を細かく刻むと繊細な味になりますが、水分が出やすくなりますので調味料で調整してくださいね。ハムやレタスなどを敷いて挟むと食感の変化も楽しめますよ。卵ソースはサラダやお肉のトッピングにもとても合います。普段の唐揚げや生姜焼きなどの味を変化させるのに使うのもおすすめです。

定番はハム、BLT、ツナ、コロッケなどでしょうか？

朝からしっかりエネルギーチャージして、元気に1日を過ごしてくださいね