秋も深まり、気温も低くなってきました。でも、運動をするにはちょうどよい季節ではないでしょうか。これから運動を始めようとする人にとって、スタートしやすいのがランニングですね。シューズさえあれば特別な道具はそんなに準備しなくてもよいので、手軽にスタートできます。そして、ランニングを始めると目標を立てたくなります。「毎日5kmは走ろう」「いずれはフルマラソンの大会で完走しよう」など……。ランナーとして目標ができた人のために、フルマラソンで完走するための心得をご紹介します。
フルマラソンの際は計画的に……
気軽なマラソン挑戦は、実は危険？
健康維持のために、まずはジョギングやウォーキングから始めようという心意気はとてもよい取り組みでしょう。ですがその勢いにまかせて、どうせならフルマラソンも走ってしまおう……というのは、少し危険なチャレンジです。
もともとマラソンの起源は古代ギリシャにさかのぼります。戦争の勝利を上の者に伝えるため選ばれた兵士が約40kmもの距離を走り、その一報を知らせたと同時に息絶えたという伝説がありました。この伝説に登場する「マラトン」が語源となり、「マラソン」になったという説があります。
つまり、42.195kmを走破するというのは体にとても負荷がかかり、安易な気持ちでやろうとすると、危険が伴うことを意味します。
ですので、マラソンにチャレンジする際は、しっかりと計画的なトレーニングを行うことがおすすめ。出場する大会を決定したら、その大会での目標を定め、計画的な練習スケジュールを組むのがよいでしょう。
本番から逆算して練習をしましょう
マラソンはふだんより遅めのペースがよい？
フルマラソンを完走するために大事なことは、できるだけ一定のペースを保って走り続けることです。
さらに、大きな大会に出場する際に、注意しなければいけないことがあります。
それはスタート地点直後のペースです。
スタートの号砲が鳴ってから、実際にスタートラインを越えるまでに何分もかかってしまうということはよくあります。ただ、ここで前の人を追い抜かそうとして、ジグザグ走行になってしまったりすると、余計な体力を消耗することになります。スタートは慌てずに人の波が落ち着いた時点から、自分のペースで走り出しましょう。
ただし、5kmくらいを過ぎると体も軽くなり、ついつい早く走ろうと気持ちが先走りしがちです。序盤の体が楽なときにペースを上げてしまうと、いちばんきつくなる30km地点以降で、がくっとペースが落ちてしまいます。あくまで前半は心身ともに抑え気味のペースでいくのが、フルマラソンの大事なペース配分になるでしょう。
日々の食生活が、マラソンによい結果をもたらすってホント？
トップクラスのマラソンランナーを見ると、かなり体重を絞っているのがわかります。かといって市民ランナーが無理なダイエットをしてしまうと、長距離を走る際、逆効果となってしまう恐れがあります。マラソンはエネルギー消費量が多いスポーツですから、しっかりと、栄養バランスのとれた食事をするのが大事になります。
栄養素をバランスよくためには「主食＋主菜＋副菜」の食事がよいといわれています。こちらはマラソンを走らなかったとしても、健康を維持するために大事なポイントですので、運動と合わせて継続できるとなおよいですね。
現代では女性ランナーも多くなっていますが、貧血に悩まされる割合が多いのは、やはり女性です。ランを続けるのであれば、鉄分やミネラルを多く含んだ食べ物を意識的に摂取するとよいでしょう。
―― マラソンを目標にすることで生活が整い、健康的な体に近づくチャンスかもしれません。地道にコツコツと運動を続けていくことで、大きな達成が得られるとよいですね。
鉄分摂取にはプルーンがおすすめ
