若いころと比べてなんとなく疲れやすい、だるい、食欲がない、肩がこる…
といった症状があると、つい「歳のせいかな」と考えてしまいますよね。人の筋肉量は20～30代をピークに1年に1％ずつ減っていくもの。若いころのままの健康体を保つには、日々のトレーニングが大切です。
でもこの疲れやすさ、トレーニングでは解消できない”ある症状”のせいかも…？
その症状とは、鉄不足による「貧血」。朝起きるのがだるい、食欲がない、頭が重い、集中力が持続しない、慢性的に肩がこる…などの症状があるときは要注意です。貧血といえば、一般的には女性に多い症状ですが、男性にとっても無関係な話ではありません。
鉄分不足は脳にも悪影響！
貧血の多くは、血液中の鉄分不足が原因で起こる「鉄欠乏症貧血」だといわれています。血液細胞のひとつである赤血球の中には、全身に酸素を運ぶ働きを持つ「ヘモグロビン」という成分が含まれています。体内の鉄分が不足すると、ヘモグロビンの数が減り、脳を含めた全身への酸素供給も不足してしまいます。結果、動悸、息切れ、だるさといった症状が生まれ、集中力、作業能率が落ちてしまうのです。
貧血とまではいかなくても、体の中の鉄の貯蔵量が少ないだけで、記憶力や学習能力が低下してしまうとも言われています。
この鉄分不足を解消するには「食事」が重要。鉄分が多く含まれた食品を、効率よく食べるようにしましょう。
キーワードは「動物性の赤いもの」
鉄分には、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の二種類があります。ヘム鉄は、レバー、赤身の肉、カツオなど、「動物性の赤いもの」に多く含まれています。鶏肉よりは牛肉、タイやヒラメなどの白身魚よりはマグロやカツオなどの赤身魚、といった基準で選ぶとよいでしょう。非ヘム鉄はホウレンソウやパセリ、ひじきやのりなどの海藻類に多く含まれています。
ちなみに、体への吸収率が良いのは断然ヘム鉄です。割合的には、ヘム鉄が10～20％、非ヘム鉄が１～６％とされています。
＜ヘム鉄が多く含まれるもの＞
豚レバー、鶏レバー、牛モモ赤肉、アサリ、カツオ、マグロなど
＜非ヘム鉄＞
ホウレンソウ、パセリ、コマツナ、ひじき、のり、枝豆、納豆など
組み合わせを工夫してバランスのいい食事を
鉄分は体内でビタミンCの力を借りて吸収されるので、セットでとると吸収率が上がります。生野菜やフルーツなどと組み合わせて効果的に摂取しましょう。
ただし、レバー類は食べ過ぎ注意！ レバーは鉄分摂取にはおすすめですが、ビタミンAが多く含まれるため、多量に食べると頭痛や肝肥大、その他様々な中毒症状を引き起こします。ビタミンCと合わせて、バランスよく食べるようにしてください。
疲れやすさは歳のせいじゃない！？
①「貧血・鉄分不足」――男性にも起こりうる症状。疲労感、食欲不振、集中力の低下などを引き起こします。
②「鉄分は食事から」――「動物性の赤いもの」を中心に、ビタミンCと合わせてバランスよく摂取しましょう。
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