初対面の人と挨拶するシーンや、重要な会議の前など、ここぞという時に思わず緊張してしまうという方、いませんか？年齢を重ねるにつれて、苦手な場面でもなんとか対処しなきゃということが増えるもの。今回は、緊張や不安を感じた時に気持ちをほぐしてくれる解消法をご紹介します。
緊張している心と体のサインを受け取ったら、まず深呼吸を！
あなたは緊張しているなと実感する時、どんな状態になりますか？心がそわそわ落ち着かない、体に力が入る、嫌な想像ばかりしてしまうなど、きっとそれぞれでしょう。体が緊張している時は、全身の機能をコントロールしている自律神経の「副交感神経」が過剰になって、呼吸が浅く速くなっている状態です。
自律神経は自分でコントロールすることができませんが、呼吸は自分で深くしたり、速くしたりすることができます。自律神経に支配されている体の機能の中で、呼吸だけが唯一自分でコントロールすることができる特別な機能です。だからこそ心と体のサインをキャッチしたら、まずは焦らず、意識的に深くゆったりとした呼吸を心がけてみてください。
そこにプラスして、緊張を緩める効果があるさまざまな対処法をあらかじめ知っていれば、落ち着いて対処できますよね。
対処法① 1分間の片鼻呼吸法
呼吸をコントロールすることで、気持ちを落ち着かせることが可能とお伝えしました。深呼吸の後に意識的に実践してみて欲しいのが片鼻呼吸法です。
この呼吸法は、片方の鼻の穴を指で閉じて行う呼吸のトレーニング。意図的な呼吸法をあえて行うことで、浅くなりがちな通常の呼吸を深めることができます。深い呼吸は、自分の内側に意識が向き、心に静けさを与えてくれます。
―片鼻呼吸法のやり方―
1) 右手の人差し指と中指を写真のように曲げて準備します。
2) 親指を右の鼻の穴で閉じるように押し、左の鼻の穴で息を吸い込みます。
3) 吸いきったら、左の鼻の穴も薬指で閉じ、1秒ほど両穴閉じて息を止めましょう。
4) 親指を離し、右の鼻の穴でゆっくり息を吐きます。そのまま今度は右の鼻の穴で息を吸い込みます。
5) 吸いきったら、右の鼻の穴も親指で閉じ、再度1秒ほど両穴閉じて息を止めましょう。
6) 薬指を離し、左の鼻の穴でゆっくりと息を吐き出す。これで1サイクル。このまま再度左の鼻の穴から息を吸いサイクルを繰り返す。
※できるだけ吸った息の倍の時間をかけてゆっくりと息を吐いていくのがポイント。7セットほどを目安に、目を閉じて呼吸に意識を向けながら、気持ちが落ち着くまで繰り返しましょう。対処法② 1分間のヨガポーズ
ヨガをした後、不思議と気持ちがリラックスしていたり、明るい気持ちになっていたりすることありませんか？ヨガでは、体の姿勢を変える（ポーズをとる）ことで気持ちをコントロールしています。
ここで紹介する上半身を足へ向かって倒していく前屈のポーズでは、背中や太ももの裏側がストレッチされます。ゆったりとした呼吸をすることで、気持ちを落ち着かせて深いリラクゼーション状態へと導いてくれますよ。
―ポーズの取り方―
1) マットの上に脚を伸ばしてお尻の床をつけて足を前に伸ばして座る「長座」の姿勢で座ります。お尻のお肉をかきわけて、両方の坐骨がマットに当たるようにしましょう。つま先は天井に向けて、かかとを強く前に蹴り出します。体が硬い場合はひざを曲げた状態でOK。
2) そこから左ひざを曲げ、両手で左ひざを胴体の方へ引き寄せてから、左側へひざを倒します。息を吸いながら、両手を天井へ上げて背筋を伸ばしましょう。
3) 息を吐きながら、胸が遠くを通るように背筋の伸びをキープしたまま上半身を前に倒します。両手は床の置ける場所について、視線は少し前の床を見ます。もう一度息を吸って背筋を長く伸ばし、吐いて頭をひざの方へ下ろします。
この姿勢で3呼吸キープします。3呼吸終わったら、ゆっくりと上半身を起し、最初の姿勢に戻ります。反対側も同じように行います。対処法③ いつでもどこでもできる ツボ押し
ツボは東洋医学で2000年以上もの間、病気治療に活用され、今ではWHO（世界保健機関）によって全身に361個のツボがあると定義されています。
その中でも特に手のツボは神経を通じて脳と密接につながっていて、効果が大きいとのこと。通勤途中やオフィスなどいつでもどこでも自分で手軽に押せるため、知っていて損はありませんよね。
緊張をほぐすツボ1 労宮（ろうきゅう）
緊張を緩め、自律神経を整える働きがあり、メンタルな悩みを抱える人はぜひ覚えておきたいツボ。手の平の中央に位置し、こぶしを握ったときに中指と薬指の先端の間にあります。ストレスが溜まっている時ほど押すと痛く感じられます。
緊張をほぐすツボ2 神門（しんもん）
特に不安感が強い場合におすすめのツボで、手首の横じわの小指側の少しくぼんだ場所にあります。親指を神門にあて、残りの指で手首をつかみ指圧します。不安や不眠、動悸や息切れ、便秘などの改善に効果があります。
対処法④脳へダイレクトに作用する香りをまとう
香りは嗅覚を通じて脳と直結しているため、手軽にできるリフレッシュ法として効果的。ここでご紹介するアロマオイルは、どれも緊張や不安を和らげてくれる作用が期待できます。お気に入りの香りを見つけてそっとバッグに忍ばせておくと、とっさの時も一安心。
ベルガモット：紅茶のアールグレイの香り付けにも使用されている、フローラルな印象も持ち合わせた柑橘系の香り。気持ちの安定と落ち着きをもたらす。
カモミール：リンゴのような甘い香り。不安や緊張を和らげて心を安定させ、緊張性の頭痛や腹痛、胃痛を緩和する効果も。
カモミール：リンゴのような甘い香り。不安や緊張を和らげて心を安定させ、緊張性の頭痛や腹痛、胃痛を緩和する効果も。
いかがでしたか？誰しもシチュエーションは違えど不安や緊張に駆られるものです。そんな時はまず深呼吸をして、そして自分に合う気持ちを解きほぐす対処法を実践してみてくださいね。
