仕事にプライベートに毎日忙しく過ごしていると、誰しも疲れがたまるもの。そんなときは睡眠をとって体を休めるのはもちろん、食事から疲労回復をアシストしましょう。積極的に取り入れたい疲労回復に効果的な栄養素と食べ物・飲み物をご紹介します。
疲労回復したいときに積極的に摂りたい栄養素5
食物繊維
便秘解消に効果的というのが一般的な食物繊維へのイメージですが、食物繊維でも特に水溶性食物繊維が疲労回復に効果を発揮します。この食物繊維は胃粘膜を保護し、たんぱく質の消化を助ける動きもあります。
クエン酸
柑橘類や黒酢などに豊富に含まれ、エネルギー代謝に不可欠な有機酸の一種。エネルギー生成をスムーズに行い疲労を体内から排出しやすくする効果があります。
BCAA（分岐鎖アミノ酸）
必須アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシンの総称で、疲労軽減と筋肉の合成を促す作用があります。運動時などより即効性を求める場合はサプリメントやドリンクが推奨されています。
ビタミンB1
エネルギーの代謝をサポートし、疲労回復に欠かせない栄養素。体力面における疲労だけでなく、イライラなどメンタルの乱れや疲れにも効果を発します。
ビタミンC
白血球の働きを活性化し、病気予防や免疫力アップに効果が。抗酸化作用が強く、ストレスを受けることで生まれた体内の活性酸素を取り除く働きも期待されています。
食べて疲労回復！疲れた時に食べたい食材4
1:スタミナ増強にも効果的な「山芋」
山芋は、さらりとした食感の長芋や扇形で粘りの強い大和芋などがありますが、総称として山芋と呼ばれ、栄養成分に大きな違いはありません。水溶性食物繊維を含んだ山芋は、“山うなぎ”とも呼ばれるほど、体力の回復やスタミナ増強に効果が期待できる野菜。水溶性食物繊維は熱に弱いため、とろろを出汁でのばしたり、とろろ汁にしたりするときには、体温よりも温度が高くならないようにしましょう。
2:鉄分とカルシウムが豊富でストレス解消にも効果的な「小松菜」
鉄分といえばほうれん草をイメージする人が多いですが、実は小松菜の方が鉄分を多く含んでいます。鉄分は血液中のヘモグロビンとして酸素を全身に運ぶ働きを担っており、ヘモグロビンが減少すると、人は体のだるさを感じて疲れやすくなってしまいます。
野菜に含まれる鉄分（非ヘム鉄）は、ビタミンCと組み合わせることで吸収率がアップすることがわかっています。スムージーに小松菜を入れるときは、レモンやオレンジといったビタミンCたっぷりの柑橘系と組み合わせましょう。最初はフルーツを多めに入れて、小松菜の味に慣れてきたら量を少しずつ増やしていくと、無理なく鉄分を摂取することができます。
3:滋養強壮効果がある「ニンニク」
古くから強壮剤として食べられてきたニンニク。スタミナ剤として広く利用されてきたのは、辛味成分のアリシンを含んでいるためです。アリシンは、疲労回復効果のあるビタミンB1と結合して糖のエネルギー代謝を促し、疲労回復をサポートします。刻んだりつぶしたりして細胞を破壊することでより効果が高まるため、調理のときは切り方を工夫してみましょう。
4:ビタミンB１を効率よく補給する「豚肉」
ビタミンB1は、体内でエネルギーを作る際に必要となるビタミン。ご飯やパンなどをたくさん食べても、ビタミンB１が不足していると、エネルギーへの変換効率は下がってしまいます。豚肉（特にもも肉）は、このビタミンB１を100gあたり0.96mgと豊富に含んでおり、1日に必要なビタミンB１の推奨量をほぼ補うことが可能です。
豚の生姜焼きをつくるとき、酒や醤油、生姜などと一緒にニンニクのすりおろしで下味を付けたり、ニンニク同様アリシンを含む玉ねぎも一緒に炒めれば、さらに疲労回復をサポートするメイン料理になります。
手軽に疲労回復をサポートする飲み物3
1:オレンジジュース
飲食店やコンビニなどでもお馴染みのオレンジジュースは、ビタミンCやクエン酸など疲労回復に効果のある栄養素が豊富に含まれています。ビタミンCには活性酸素で体が酸化するのを防ぐ抗酸化作用のほか、免疫力向上、コラーゲンの合成、ストレスを和らげる作用もあります。クエン酸には疲労物質のもとである乳酸を代謝させ、疲労回復を促す効果があります。成分表示を確認し、100％ストレートタイプのものを選びましょう。
2:甘酒
「飲む点滴」ともいわれる甘酒は、発酵過程で作られるビタミンやアミノ酸が豊富。単体で飲むのも良いですが、クエン酸とビタミン類が豊富なオレンジジュースやグレープフルーツジュースなどをブレンドすることで、より疲労効果の高いドリンクになります。
3:豆乳
大豆イソフラボンによる美容効果でも注目の豆乳は、ビタミンB1を多く含む大豆を原料としているため、疲労回復効果のあるドリンクでもあります。豆乳に含まれる栄養素をしっかり取るためにも、できるだけ無調整豆乳を選ぶのがオススメ。ビタミンCが豊富に含まれている食材と一緒に摂取することで、美肌効果も併せて得られます。
