腹直筋の上部を徹底的に鍛えるなら、3種の筋トレを連続して組み合わせる方法がおすすめ。腹直筋上部を鍛える筋トレメニューとして知られるクランチをアレンジした、3つの筋トレの組み合わせを紹介しましょう。最初は小さな動きを15回、次に大きな動きで15回、最後は15秒キープします。
腹直筋の上部を鍛える3種のクランチ
まずは腹直筋の上部を徹底的に鍛える3種のクランチを紹介しましょう。用意するのはイス。仰向けになってイスの座面に両足のかかとを乗せたまま、3種のクランチメニューを3セット連続して行います。
1つめの腹直筋メニューは、太ももを床と垂直にして両腕をまっすぐ伸ばしたら、上体を起こして手の平をひざに当てたらスタートポジション。さらに上体を起こして手の平でひざを強く押して、スターとポジションに戻ります。
2つめの腹直筋メニューは、太ももを床と垂直にしたら、両腕を胸の前でクロスさせて両肩をそれぞれつかんだらスタートポジション。反動をつけずに最大限の力で上体を引き起こして、スタートポジションに戻ります。
腹直筋メニューはインターバルなし
3つめの腹直筋メニューは、2つめのメニューで上体をもっとも高く引き起こした姿勢をキープするというもの。呼吸をしながら15秒間キープします。苦しくなっても下半身は固定したままにしてください。
1つめの腹直筋メニューはあえて小さな反復動作で、筋肉を事前に疲労させるのが目的。2つめの腹直筋メニューの大きな反復動作で、筋肉全体をくまなく刺激します。そして3つめの腹直筋メニューで筋肉を収縮させたまま、オールアウトするのです。
3つの腹直筋メニューはインターバルなし。これを3セット行いますが、セット間には60秒ほどのインターバルをとるようにします。また、2セットめ以降は15回や15秒がきつい場合は、10回・10回・10秒としてもよいでしょう。
