腹斜筋の筋トレメニューとしてよく知られているのがサイドブリッジ。床に横になったら、ひじを肩の真下について頭から足先までが一直線になるように腰を浮かせるメニューです。このサイドブリッジに回転を加えると、腹斜筋の筋トレ効果がさらにアップします。
腹斜筋の筋トレは横向きで腰を回転
この腹斜筋の筋トレは、簡単にいえば横向きになって腰を回転するというメニュー。腕と足で体を支えますが、その間をつなぐ体幹がしっかりしていなければ体勢は安定してません。すなわち、腹斜筋の筋トレにうってつけです。
まず右側を下にして床に横になったら、右腕をひじから曲げて肩の真下につきます。左上は体に沿うように自然に伸ばしてください。左右の足は揃えます。
右わき腹から右足までが一直線になるように腰を上げた状態がスタートポジションです。前方下に腰を突き出してから、右回りに円を描くように腰を回していきます。
腹斜筋を筋トレするうえでの注意点
腰を前方上に突き出したら、今度はできるだけ後ろまで腰を回してからスタートポジションに戻ってください。腰を床につけずに、続けて腰を目標回数まで回します。
目標回数は10～15回。右回りが終わったら左回りを行います。そのあと、今度は左側の下にして、左回りと右回りをそれぞれ目標回数行って終了。合計4セットになります。
腹斜筋を筋トレするうえでの注意点は、体は常に床に対して垂直になるようにキープすること。また、頭が前後にブレないようにすることも大切です。腹斜筋の力を抜くと腰が落ちてしまうので、常に腹斜筋を意識しましょう。
