簡単なようで正確に行うのが難しいのが、自重トレーニングの基本である「スクワット」です。間違ったフォームで行ってしまうと、スクワットの効果は台無しになります。そこで、スクワットの効果を最大化するための正しいフォームを解説しましょう。
効果的なスクワットは10回3セット
スクワットはまず、両脚を肩幅よりやや広めに開いて立ちます。両脚のつま先は斜め45度外側に開いてください。脚幅が狭かったりつま先が正面を向いていると、下半身の安定が悪いために筋トレ効果が半減します。
両手は胸の前でクロス。腹筋にしっかり力を入れて上体をまっすぐ固めたら準備完了です。膝と股関節をしっかり曲げて、太ももと床が平行になるまで上体を沈めるのです。
立ち上がるときは足の裏で地面を押すイメージ。効果的なスクワットは10回を3セット行うのが基本です。太ももと床が平行になるパラレルスクワットがキツイときは、膝を45度くらいまで曲げるフォームから始めてもよいでしょう。
スクワットの効果を最大化する
スクワットの効果は大腿四頭筋とハムストリングス、大殿筋にまで及びます。下半身の大きな筋肉群を一度に鍛えられるトレーニング。それには、膝とつま先が同じ方向を向いていることがポイントです。膝が正面を向いてしまうと、結果的に内股になってしまって効果が下がります。
また、膝はつま先より前に出てもよいですが、出すぎは禁物。負荷が下がって効果が上がりません。かかと側にもしっかり体重を乗せるようにする必要があります。
逆に、膝を前に出さないように意識しすぎて、腰が反ってしまうのはありがちなNGフォーム。腹筋にしっかり力を入れて、上体はまっすぐを保つようにしなければ、スクワットの効果を最大化することはできません。
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