体幹の横側にある腹斜筋を鍛えるなら、バランスボールを使うと効果的。バランスボールの弾む特性などを利用することができるからです。そこで、バランスボールを使った腹斜筋の鍛え方を2つ紹介しましょう。どちらもボールを使わないよりも効果的に腹斜筋を鍛えられます。
骨盤をボールに乗せる腹斜筋の鍛え方
まずバランスボールの上に横向きになって、足を伸ばして骨盤をボールに乗せて行う腹斜筋の鍛え方です。はじめはパートナーに足を支えてもらって行いますが、慣れてきたら壁に足をつけて1人で行うこともできます。両手は胸の前で合わせて、合掌のポーズをとります。
この体勢から、骨盤をバランスボールに押し付けながら、天井に向かって手をまっすぐに伸ばすのです。そのまま5秒キープしたら、ゆっくり元の姿勢に戻ります。
ポイントは、腹斜筋を縮める意識で天井に向けてまっすぐ伸び上がること。そうでないと、バランスボールが転がってしまいます。骨盤をまっすぐ押し付けて、真上に伸び上がることが大切です。
下半身の反動を抑えた腹斜筋の鍛え方
次は仰向けになって膝を軽く曲げ、両膝でバランスボールをしっかり挟みます。腕は胸の前でクロスさせておきましょう。
この体勢からボールを浮かせないように注意しながら、胸が片側の膝に向くように体をひねり上げるのです。上げる高さは肩甲骨全体が床から浮き上がる程度。これを左右交互に行います。
ポイントは、腹斜筋や腹筋上部以外の余計な力を抜くこと。バランスボールが下半身の反動を抑えてくれるので、骨盤を正しい位置に保ちながら腹斜筋を効果的に鍛えられます。
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