腹直筋を鍛える代表的な筋トレがクランチです。背中全体が床につくように仰向けになり、息を吐きながらおへそを覗き込むように上体を起こしていきます。この動作が腹直筋を効果的に鍛えてくれます。そこで、クランチをいろいろアレンジすることで、より腹直筋を鍛える方法を見ていきましょう。
腹直筋をクランチで効果的に鍛える
腹直筋をクランチで効果的に鍛えるためには、背骨を1つずつ床から剥がすようなイメージで上体を起こすことが大切。ここでバランスボールを使うと、そんな正しいクランチのフォームをマスターできます。
床に仰向けになったら、バランスボールをひざに当てて両手を伸ばして支えてください。ここで両手でバランスボールを転がすように上体を起こしていくのです。こうすることで、正確に腹直筋を鍛えられます。
腹直筋の上部を鍛えたいなら、おへそを覗き込むように上体を起こすのではなく、真上に引き上げるようにクランチを行うとよいでしょう。仰向けになってひざを曲げたら両手を真上に挙げて組みます。
腹直筋を徹底的に鍛える開脚クランチ
そして、前方向ではなく上方向に腕を突き上げるように上体を起こすのです。腕を上方向に突き上げることによって、腹直筋の上部の負荷がアップします。ひねりながら上体を起こすと腹斜筋も合わせて鍛えることが可能。左右交互に行います。
腹直筋を徹底的に鍛えたいのであれば、開脚した状態でクランチするのがおすすめ。仰向けになったら、足の裏を合せた状態でひざを横に倒します。この姿勢から、両腕を前方に伸ばして上体を起こすのです。
開脚することによって骨盤が後傾するため、ひざを曲げた状態よりも腹直筋が伸ばされた状態がスタートポジションになります。このため上体を起こす動作が通常のクランチよりも困難になるというわけです。
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