筋トレを続けていると筋肥大によって、それまでの負荷が徐々にラクに上がるようになります。ここで悩むのが負荷を上げるタイミング。筋トレはどのタイミングで負荷を上げるのが効果的なのでしょうか？ 効果的な筋トレは、それまでの回数より2回余分に上がったら負荷をアップするのが正解です。
効果的な筋トレは超回復で筋肥大
一般的に効果的な筋トレは、自分が最大で持ち上げられる重量の80％の力で、10回反復することを3セット行います。しかるべき休養と栄養をとれば超回復で筋肥大がおこり、筋肉が強く作り変えらていきます。
こうして筋トレを続けると、必然的にそれまでの重量がラクに上がるようになるはず。そのままの負荷で筋トレを続けていては、継続的に筋肥大させることはできません。効果的な筋トレの重量から外れてしまうからです。
このとき悩ましいのが、筋トレの回数を増やすのと負荷を増やすのと、どちらが効果的かということ。じつは、効果的な筋トレには負荷を上げる必要があります。そして、負荷を上げる目安となるのが2回余分に上げられることです。
効果的な筋トレは常に最大回数
すなわち、効果的な筋トレはそれまで上げていた回数より2回余分に上げられるようになったら負荷を上げるということ。これは「2for2ルール」と呼ばれるメソッドになります。
正確には、最終セットで2回余分に上げられた筋トレが2回続いたら、負荷を上げるというもの。上げる負荷は上半身や下半身、筋肉の大きさにもよりますが、スポーツジムのマシンであれば1目盛り上げるのがよいでしょう。
逆にいえば、最終セットは常に最大回数を目指さなければ効果的な筋トレにならないということ。そして、2回余分に上げられたら負荷をアップします。常に筋肉を追い込むように心がけましょう。
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