内転筋の筋トレはストレッチしてからが効果的

一般的に内転筋と呼ばれるのは、短内転筋や長内転筋、大内転筋などの複数から構成される筋肉群。サッカーのインサイドキックの動きに代表されるような動きが特徴です。膝を内転させる動きや腰の回転などの動きに関与しています。そんな内転筋の筋トレはストレッチしてからが効果的です。

内転筋の筋トレ前にストレッチ

内転筋はスポーツのパフォーマンス向上には欠かせない筋肉。クロスステップや再度ステップなどの動きや野球の投球動作は、内転筋がしっかり働くことでスムーズな動きが実現しています。

内転筋を鍛えるなら、筋トレ前にストレッチすると効果的です。内転筋のストレッチといえば、両足を大きく開いてつま先を外側に向けて、膝が直角になるまで腰を落とす動きがよく知られています。

また、床に座って両膝を曲げて左右に開き、足の裏を合わせて前傾するのも内転筋のストレッチ。女性に比べて男性は内転筋が硬くなりやすいので、ふだんからストレッチしておくことも肝心です。

内転筋の筋トレは、床に横に寝そべった状態で行います。上側の足の膝を曲げて立てて、下側の足はまっすぐ伸ばした状態。下側のひじを立てて上体を半身の姿勢になるように起こし、上側の手を胸の前の床に置いて体を支えます。

この体勢から、下側の足をなるべく高く上げて下げるのが内転筋の筋トレ。つま先と骨盤を正面に向けたまま、息を吐きながら1秒で上げます。そして、息を吸いながら2秒かけて床に下ろすのです。左右それぞれ10回×3セット行ってください。

立った姿勢で行う内転筋の筋トレもあります。椅子の背もたれに両手を置いて立ったら、片足を左右に大きく振り上げるのです。体は正面を向いたまま。左右それぞれ20回×3セットやるとよいでしょう。

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