腹直筋は、いわゆる割れた腹筋を構成する筋肉です。シックスパックなどとも呼ばれますが、腹直筋は6つあるわけではありません。じつは腹直筋は、肋骨の下から恥骨までつながっている左右2本の平たく長い筋肉です。腹直筋の構造を理解して筋トレ効果をアップしましょう。
長い腹直筋を短い範囲で収縮させる
腹直筋はお腹の真ん中を縦に覆っていますが、じつは2本で構成されています。2本の筋肉の左右両側からの筋膜線維が合わさって「白線」と呼ばれるタテの線を形成。割れた腹筋のタテ線がこれです。
腹直筋のヨコ線を作っているのは「腱画」になります。ヨコに区切られているのは、タテに長い腹直筋を短い範囲で収縮させることで、上部や下部だけを働かせたり、まとめて力を発揮させられたりとコントロールが可能になるのです。
この腱画は、じつは腹直筋の表側にしかありません。筋肉の裏側に回ると、腹直筋の筋繊維は上下にずっと走ったまま。ちょうど、前面から腹直筋を押さえつけているような構造です。
腹直筋を上部と下部に分けて筋トレ
このようにタテに長いことが腹直筋の特徴。これを1つの筋トレメニューで鍛えようとしても、効果的に腹直筋に刺激を入れるのは至難の業でしょう。腹直筋を鍛えるには、上部と下部に分けて筋トレするのが効果的です。
一般的には、腹直筋上部を鍛えるならクランチ、下部を鍛えるならレッグレイズを行います。あお向けて膝を軽く曲げて上体を30度くらい上げるのがクランチ。仰向けで足を45度くらいまで上げるのがレッグレイズです。
ちなみに、腹直筋をヨコに区切っている腱画の数や位置は人それぞれ。6割ほどの人は腱画が3本で、4本の人が3割、2本の人が1割弱となっています。たいていは腱画のうち2本はへそより上にあり、1つはへその高さです。
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