広背筋の筋トレはひじを曲げるのではなく引く

腕を引く動作を行うローイング系の筋トレメニューは、おもに広背筋を鍛えることが目的。しかし、多くの場合は腕ばかりを使って、結果的に広背筋の筋トレになっていません。スポーツ選手のトレーニング風景を見ても、広背筋の筋トレとしてローイングができている人はほんの少数です。

広背筋の筋トレが難しい理由

広背筋を鍛えるローイング系の筋トレといえば、ベンチプレスに左ひざと左手を乗せて下向きとなり、右手でダンベルを上げ下げするメニューが代表的。また、シーテッドローイングといって、マシンに座って前方のバーをひじを曲げてお腹に引き付ける筋トレメニューもあります。

こういった広背筋の筋トレが難しい理由は、広背筋自体が意識して使いにくいことがあります。広背筋のような体幹部の大きな筋肉は、手先の筋肉のように細かい制御を行うタイプの筋肉ではありません。

このため、運動神経や感覚神経の数が少ないために感度が低く、意識的に使うことが難しいのです。また、広背筋は背中にあるため、目に見えないことも意識しにくい原因といえます。

広背筋の筋トレが難しいもう1つの理由は、どうしても腕の筋肉に頼ってしまうことです。意識しにくい広背筋より腕の筋肉は意識しやすいため、上腕二頭筋などの腕のトレーニングになってしまいます。

効果的に広背筋の筋トレを行うコツは、ひじを「曲げる」のではなく、ひじを後方に「引く」意識で動作することです。ひじから先の筋肉はあまり意識しないようにして広背筋は筋トレしします。

また、ダンベルやバーを強く握り込まないことも広背筋を筋トレするときのコツ。握り込むとどうしても意識が腕にいってしまうからです。握り込むのではなく、指で引っ掛けるようにして持つとよいでしょう。

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