筋トレの食事は運動後に気を使う人は多いですが、運動前はあまり注目されていません。しかし、筋トレの食事は運動前が意外に重要です。まずは炭水化物をしっかり摂っておないと筋肉が減少してしまう可能性があること。また、食後4時間以上経過してからの運動も筋肉を減少させるのです。
筋トレで分泌される成長ホルモン
筋肉の細胞である筋線維では、筋肉の合成と分解が同時進行しています。周囲からアミノ酸を取り込んでタンパク質に合成して筋肉を作る合成作業と、タンパク質を分解してアミノ酸にする分解作業が同時におきているのです。
合成が上回れば筋肉が増えますし、分解が上回れば筋肉は減ります。合成を促すのは、筋トレをすると分泌される成長ホルモンです。成長ホルモン分泌時に筋線維のまわりにアミノ酸があれば、合成が進みます。
逆に分解を促すのは、血糖値の低下です。血糖値は食後をピークに徐々に低下しますが、血糖値が下がると血糖を上げるホルモンが分泌。通常は、体内に貯蔵している炭水化物を分解して血中に放出して血糖値を上げます。
筋トレ前の食事は炭水化物も必要
しかし、このとき炭水化物が足りないと、筋肉内のタンパク質もアミノ酸に分解されてしまうのです。分解されたアミノ酸は肝臓で糖に変えられ、エネルギー源として使われます。
このため、筋トレ前の食事ではタンパク質だけでなく、分解を防ぐための炭水化物も必要ということ。筋トレの2～3時間前にしっかり炭水化物を摂っていれば、筋トレ中も血糖値は適度に保たれて筋肉の分解は抑えられます。
同じ理由で、食後4時間を経過して筋トレする場合は注意が必要。タンパク質も炭水化物も不足してしまうからです。このように、筋トレ前の食事では炭水化物を抜いてはいけないのでした。
