夏野菜の代表格・ゴーヤーを使ったレシピはゴーヤーチャンプルーの他にもたくさんあります。管理栄養士で沖縄料理研究家の筆者が、作り置きができて簡単なゴーヤー料理を提案します。
ビタミンCを多く含むゴーヤーは、夏バテしやすい時期にぴったりの夏野菜です。安く手に入る時においしく食べて夏バテを予防しましょう。切り方によって苦味を調整できるポイント付きのゴーヤーレシピを紹介します。簡単なので、ぜひ作ってみてくださいね。
作り置きにも! 「常備菜ゴーヤーとパプリカのピクルス」 ★★★★★(苦味あり)
材料(作りやすい分量)
ゴーヤー 1/2本 (約100g) / パプリカ 1個 / にんにく 1片
A(酢 1/2cup(100cc) / 水 (250cc) / 砂糖 大さじ5(45g) / 塩 小さじ1(5g) / ローリエ 2枚 / 胡椒 適量)
作り方
1. パプリカは包丁で半分に切って、中の種と軸を取り除き、食べやすい大きさに切る。
2. ゴーヤーは縦半分に切り、スプーンなどでワタと種を取り除き、食べやすい大きさに切る(漬ける瓶や容器に合わせて切るのがおススメ)。
3. にんにくは皮を剝いて、薄めにスライスする。
4. ピクルス液を作るため小鍋に3とAを入れて、火にかける。砂糖が溶けたら火を止めて粗熱をとる。
5. 保存容器などに1と2を入れて、4のピクルス液を流し入れる。1日漬けると翌日から食べられる。
苦味が苦手な人は、2のゴーヤーに塩小さじ1(分量外)を加えてしんなりさせた後、水気を軽く切ってからピクルス液に漬けると苦味が軽減します。また、白ワインがある時は、ピクルス液を作る時に水を半分(125cc)にして白ワインを半分(125cc)にすると、さらに味わい深いピクルスになりますよ。
パプリカは美肌に嬉しいビタミンA、皮膚の老化を防ぐビタミンE、さらにコラーゲンを作り抗酸化作用があるビタミンCも豊富に含んでいます。ゴーヤーと一緒に摂取すると、嬉しいアンチエイジング効果も期待できますよ。
簡単! 「ゴーヤーの白和え」 ★★☆☆☆(苦味弱い)
材料(作りやすい分量、4人分)
木綿豆腐 150g / ゴーヤー 1/2本(約100g) / 塩 小さじ1弱(4g)
A (ごま油 大さじ1(12g) / 白ごま 大さじ1(6g))
作り方
1. ゴーヤーは縦半分に切り、スプーンなどでワタと種を取り除いて薄い半月切りにする。塩をまぶして15分ほど置いた後、水気を絞る。
2. 木綿豆腐は水気を切って、さらにキッチンペーパーなどで水気をとる。
3. ボウルに2を入れてフォークの裏で豆腐を潰し、1とAを加えて混ぜ合わせる。
沖縄の島豆腐がある場合は、島豆腐を使うと濃厚な味になります。白ごまは、すり胡麻や黒ごまでも代用可。苦味が苦手な人は、ゴーヤーを薄くスライスするのがおススメです。
木綿豆腐には、炭水化物をエネルギーに変える時に必要なビタミンB1、成長や赤血球をつくる材料となる葉酸、ごまは骨や歯に欠かせないカルシウムやマグネシウムなどが含まれています。今回はゴーヤーと合わせて食べやすい組み合わせにしてみました。ゴーヤーの苦味が苦手な人も、是非チャレンジしてみてくださいね。
美肌に嬉しい! 「ゴーヤーとアボカドのサラダ」 ★★☆☆☆（苦味弱い）
材料(作りやすい分量、2人分)
ゴーヤー 1/2本(100g) / アボカド 1個(140g) / レモン 1/8個(6g) /
サニーレタス 2枚(20g) / 紫キャベツ 1～2枚(10g) / 塩 小さじ 1/5(1g) / A (無糖ヨーグルト 大さじ2(30g) / 粉チーズ 小さじ2(12g) / 粒マスタード 小さじ2(10g) / 瓶詰オリーブ(輪切り) 大さじ1(5g) / 塩 少々 / 黒胡椒 少々)
作り方
1. ゴーヤーは包丁で半分に切って、種とワタを取り除き、薄く半月型にスライスする。塩をまぶして約15分置き、水気が出たらキッチンペーパーなどで水気をとる。
2. アボカドは半分に切って種を取りのぞく。皮を剥いて約2cmの角切りにして、レモンを絞りかける。
3. サニーレタスと紫キャベツは一口大に切って器に入れる。
4. ボウルなどにAを入れてスプーンで混ぜ合わせ、1と2を加えてさっくり混ぜ合わせた後、3の器に盛り付ける。
レモンは市販のレモン汁小さじ1に代用可。ドレッシングの塩胡椒は、味をみながら調整しましょう。
アボカドは、皮膚の老化を防ぐビタミンE、皮膚の新陳代謝を助けるビオチンなどを含みます。また紫キャベツは老化防止作用があるアントシアニンを含みます。コラーゲンを作るビタミンCを豊富に含むゴーヤーと合わせると、美肌に嬉しい栄養素がたっぷり!
今回ご紹介した3品はとても簡単にできるので、作り置きの常備菜にもおススメです。夏バテ予防においしいゴーヤー料理をぜひ、作ってみてくださいね。
