そもそも「体幹」とは？
「体幹」という言葉は知っていても、「それがどこを指しているのかわからない」という方が多いのではないでしょうか。
体幹とは文字通り、「体の幹」のことで、四肢（2本の腕と2本の脚）を除いた胴体の部分を指します。
体幹を構成している筋肉
体幹の筋肉は、表層部にあるアウターマッスルと、深層部にあるインナーマッスルの2つのグループに大別されます。
前者には「腹直筋」「外腹斜筋」「脊柱起立筋」などがあり、体幹及び骨盤の動きに関与します。
それに対して後者には「腹横筋」「内腹斜筋」「多裂筋」「横隔膜」などが存在し、体幹及び骨盤の安定性に関与しています。
体幹トレーニングによって得られる“3つのメリット”
こうした体幹の筋肉を鍛えることで得られるメリットとして、
- 「正しい姿勢」を維持することができる
- 「肩こり」「腰痛」を予防することができる
- 「お腹痩せ効果」につなげることができる
という3つが挙げられます。
1. 「正しい姿勢」を維持することができる
体幹トレーニングによって体幹部が強化されると、脊柱（背骨）が安定し、正しい姿勢を維持することができるようになります。
「正しい姿勢」というのは、カラダを横から見て、耳、肩、股関節、膝の関節軸のわずか前方、そして外くるぶしのやや前方を結ぶ「重心線」が一直線となっている状態です。
重心線が一直線になっていると、脊柱は緩やかなS字状の弯曲を描いた、ニュートラルな状態となります。
2. 「肩こり」「腰痛」を予防することができる
正しい姿勢を維持することができるようになり、脊柱が緩やかなS字状の弯曲を描くようになると、脊柱にかかる負担を分散させることができるようになります。
その結果、肩や腰への負担を軽減させることができるので、肩こりや腰痛を予防することができると言えます。
3. 「お腹痩せ効果」につなげることができる
体幹を鍛えることは、お腹痩せ効果も期待できると言えます。なぜならば、正しい姿勢を維持することができるようになるからです。
「ぽっこりお腹」の原因として、「姿勢の歪み」が考えられます。姿勢が悪くなると、お腹まわりの筋力が低下し緩んだ状態になります。すると骨盤が開きっぱなしになったり、お腹まわりに脂肪がつきやすくなってしまったりすることから、ぽっこりお腹につながると言われています。
体幹を鍛えることで姿勢を正しく維持することができるので、お腹痩せ効果にもつながると言えるのです。
お腹痩せ効果の高い「体幹トレーニング」を、より効果的に行うコツ
それでは、お腹痩せするために行っておきたい体幹トレーニングと、それによるお腹痩せ効果を更に高めるコツをお伝えしましょう。
先程お伝えしたように、体幹を鍛えることで姿勢を正しく維持することができるようになることから、お腹痩せ効果につなげることができます。
お腹痩せ目的で体幹部を鍛える場合、行っておきたい種目は次の3つです。
- ドローイン
- プランク
- ハイプランクツイスト
これらを行うことで、骨盤の開きを改善に導く腹横筋を鍛えることができるからです。
（1）ドローイン
- 左右のかかとを合わせて、つま先をできるだけ外側に大きく開いて立ちます。
- 肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を凹ませます。お腹を凹ませた状態を30～60秒間静止します。その際、呼吸が止まらないように注意しましょう。
30～60秒間を1分程度の休憩を挟みながら、3セット行います。
お腹痩せ効果を高めるコツ
お腹痩せ効果を高めるには、腹横筋にしっかり効かせる必要があります。そのためには、おへそ辺りを凹ませるようにします。
（2）プランク
- 肩の真下に肘が位置するようにし、肘を付いた「腕立て」の体勢をとります。
- 頭から足までを結ぶラインが一直線の状態をキープします。ちなみに「プランク」とは、「板」という意味があります。そのため、カラダで一枚の板を作るようにイメージして行ってみるとよいでしょう。
やはり30～60秒間を1分程度の休憩を挟みながら、3セット行います。
お腹痩せ効果を高めるコツ
お腹を軽く凹ませるようにしてみましょう。そうすることで腹横筋に効かせることができ、お腹痩せ効果を高めることができます。
（3）ハイプランクツイスト
- 両手と両足先が床に付いた「腕立て」の体勢を作り、頭から足までが一直線となるようにします（写真上）。
- その体勢から息を吐きながら骨盤を捻り、膝を反対側のわきの下に引き付ける動作を左右交互に繰り返します（写真下）。
20～30回を1分程度の休憩を挟みながら、2～3セット行います。
お腹痩せ効果を高めるコツ
胸が床を向いた状態をキープした上で骨盤を捻るようにします。そうすることで腹横筋に加えて、内・外腹斜筋下部を引き締めることができます。
体幹トレーニングで効率よくお腹痩せ効果につなげていきましょう！
今回は、体幹トレーニングによるお腹痩せ効果を高めるコツについてお伝えしました。
体幹部を鍛えることで正しい姿勢を維持することができるようになるので、お腹痩せ効果につなげることができると言えます。
前回ご紹介した【「ぽっこりお腹」に悩む人にお勧め！「お腹痩せ」が実現できるトレーニングプログラム】と合わせて行うと、より効果的です！
今回お伝えしたコツをヒントに、効率よくお腹痩せ効果につなげていってくださいね！
