体脂肪が減らない食事の摂り方5選
「体脂肪が減らない人にみられる食事の摂り方」として、次の5つが挙げられます。
- 「まとめ食い」が多い
- 「早食い」や「ながら食い」になりがち
- 「朝食」を食べないことが多い
- つい「夕食」で食べすぎてしまう
- 極端な「糖質制限」をしている
それでは一つずつお伝えしていきましょう。
1：「まとめ食い」が多い
食事を抜いてしまいがちで、つい「まとめ食い」が多くなっていませんか。
そうなると血糖値が急激に上昇してしまうため、却って脂肪がつきやすくなってしまいます。血糖値が急上昇すると、血糖下降ホルモンである「インスリン」が分泌されるようになるのですが、インスリンには血糖値を下げる以外にも、脂肪合成を促進する作用があるのです。
また、まとめ食いをすると、つい食べすぎてしまいがちです。すると摂取カロリー過多となってしまい、余ってしまったカロリーは「中性脂肪」として脂肪細胞に貯蔵されてしまいます。
2：「早食い」や「ながら食い」になりがち
「食べる時間がないから…」と言って早食いになっていませんか。また、パソコンやスマホと“にらめっこ”したりしながらの「ながら食い」になっていませんか。
そうするとよく噛まなくなるので、満腹中枢に刺激が伝わらないまま食べてしまうことになり、食べすぎになりやすくなります。
その上、よく噛まなくなると血糖値の急上昇を招きやすくなるので、脂肪がつきやすくなってしまうと言えます。
3：「朝食」を食べないことが多い
朝食抜きで過ごしてしまっている方、結構いらっしゃるのでは？朝食を抜いてしまうだけで、太りやすくなると言えます！
なぜなら、朝食を抜いてしまうと基礎代謝が低下してしまうからです。
「基礎代謝」とは生命活動維持のために使われるエネルギーのことで、一日の総消費エネルギーの70％を占めていると言われています。そのため基礎代謝が低下してしまうと、消費エネルギー量も減ってしまうことになるので、脂肪がつきやすくなってしまいます。
朝食を摂らないと、エネルギーが入って来ない状態でお仕事や家事などをすることになります。するとカラダは、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとしてしまうことになります。その結果、筋肉量が減少してしまい、基礎代謝が低下してしまうのです。
4：つい「夕食」で食べすぎてしまう
一日三食の中で、「食べる量が一番多いのは夕食」と答える方が多いのではないでしょうか。しかし、夕食で食べすぎてしまうことも、太りやすいカラダにしてしまいます。
夜は身体活動量が少なく、カラダを休めるだけの場合が多いので、摂取したエネルギーは使われずに余ってしまい、脂肪細胞に蓄えられてしまうことになるからです。
5：極端な「糖質制限」をしている
「糖質を摂ると太る」と思い込んで、極端な糖質制限をしていませんか？極端な糖質制限も、却って脂肪をつきやすくしてしまいます！
糖質は「カラダを動かすエネルギー源」となるので、糖質を制限しすぎるとエネルギーが入って来なくなり、カラダは筋肉を分解してエネルギーを作り出してしまいます。
そのため、筋肉量が減少して基礎代謝の低下を招き、脂肪のつきやすいカラダとなってしまうのです。
確かに糖質も摂りすぎてしまえば脂肪に変換されてしまいますが、これは糖質に限らずタンパク質でも言えることです。
糖質の一日の摂取量の目安は、総摂取カロリーの50～65％と言われています。
ちなみに一日の摂取カロリーは次の公式で求めることができます。
一日の摂取カロリー ＝ 標準体重 × 身体活動量
標準体重は〈身長（m）× 身長（m）×22〉で求められます。身体活動量は、座り仕事などが多い人であれば、25～30kcal、立ち仕事が多い人であれば30～35kcal、力仕事など重労働が多い人となると35kcal以上となります。
例えば身長が160cmで座り仕事が多い人の一日の摂取カロリーは…、
〈標準体重〉1.6 × 1.6 × 22 ＝ 56.3
〈一日の摂取カロリー〉56.3 × 25 ＝ 1407
約1400kcalとなります。
糖質の一日の摂取量は、1400kcalの50～65％で700～910kcalとなります。ご飯茶碗1杯が約250kcalなので、ご飯約3杯分に相当するということになります。
「食べるから太る」は間違い？！
いかがでしょうか。いくつかあてはまるものがありましたか？あてはまるものがありましたら、すぐに改善させるようにしましょう。
いつもお伝えしていることですが、「食べるから太る」のではなく「食事の摂り方が悪いから太る」のです。食事の摂り方を変えるだけで、体脂肪が減り、痩せることができると言えます！
「食べても太らない食事の摂り方」については、「食べても太らないコツ、教えます！」でも詳しく触れておりますので、合わせてお読みいただくことをお勧めします。
「体脂肪が思うように減らない…」「なかなか痩せない…」という場合は、「食べない」のではなく「食事の摂り方」を改善するようにしてみましょう！
