「メリハリのあるボディライン」を作るポイント
「メリハリのあるボディライン」とは、言うまでもなく凹凸のあるボディラインのことです。言い換えれば、出るところは出て、引っ込むべきところは引っ込んだボディラインのことです。
メリハリを出すには、この「凹凸のギャップ」を大きくすることがポイントとなります。
具体的に言うと、お腹は引き締める必要がありますが、それだけでは凹凸のギャップを大きくすることはできません。合わせて隣り合うお尻と胸、すなわちヒップアップとバストアップも必要となります。
そうすることで「凹凸のギャップ」が大きくなり、メリハリのあるボディラインを作ることができると言えます。
「メリハリボディ」を作るために行っておきたい3つのエクササイズ
それでは具体的に「凹凸のギャップ」を大きくするためには、どのようなエクササイズを行うべきかお伝えしていきましょう。
繰り返しになりますが、凹凸のギャップを大きくするには、お腹まわりの引き締めと合わせて、ヒップアップとバストアップが必要となります。
そこで「メリハリボディ」を作るには、
- ヒップを引き上げて、お腹を引き締めるエクササイズ
- わき腹を引き締めて、お尻外側のたるみをスッキリさせるエクササイズ
- バストアップに効果的なエクササイズ
という3つのエクササイズを行っていくようにします。
1. ヒップを引き上げて、お腹を引き締めるエクササイズ
まずは「プランク＆ヒップエクステンション」というエクササイズを行います。
これはその名の通り、大殿筋を刺激してヒップアップ効果をもたらす「ヒップエクステンション」と、腹横筋を刺激してお腹引き締めに有効な「プランク」を合わせたものです。
プランク＆ヒップエクステンション
- 両肘を床に付いた腕立ての体勢を作り、肩の真下に肘が位置するようにします。
- 上の写真のように、お腹が落ちないように引き上げながら、股関節を支点に片脚を上げて下ろす動作を繰り返します。脚を下ろす際は下ろし切らないようにしましょう。
左右それぞれ10～15回行ったら、1分程度の休憩を入れて3セット行います。
ポイント
お腹とお尻の筋肉に効かせるには、骨盤を動かさないようにすることです。
大殿筋に効かない場合は、片脚を上げ切ったところで、つま先を外側に向けるように捻りを加えてみましょう。間違いなくお尻に効くようになります！
注意すべき点
呼吸が止まらないように、自然な呼吸を心掛けるようにしましょう。
頭を上げてしまうと、お腹の力が入りにくくなるだけでなく頚椎への負担が大きくなってしまうので、頭を上げないようにしましょう。
2. わき腹を引き締めて、お尻外側のたるみをスッキリさせるエクササイズ
わき腹引き締めに有効な「サイドブリッジ」と、お尻外側の筋肉である「中殿筋」を刺激する「ヒップアブダクション」と合わせた「サイドブリッジ＆ヒップアブダクション」を行います。
このエクササイズを行うことで、わき腹引き締めとお尻外側のたるみをスッキリさせることができます。
サイドブリッジ＆ヒップアブダクション
- 横向きになり、下になっている下腿部と前腕部でカラダを支える体勢を作ります。このとき、膝を90度に曲げて、肘は肩の真下に位置するようにします。
- そこから上の写真のように、骨盤を引き上げることで下の内・外腹斜筋に、更に上の股関節を開いた状態で静止することで、上の中殿筋に効かせることができます。
左右それぞれ30～60秒を3セット行いましょう。
ポイント
内・外腹斜筋に効かせるには、骨盤を正面に向けるようにし、骨盤が床方向に落ちないようにします。
お尻外側にある中殿筋に効いていない場合、上の股関節が十分に開いていないことが考えられます。上の膝が股関節よりも上に位置するように、しっかり開くようにしましょう。
注意すべき点
膝が股関節よりも前に出ないようにしましょう。
膝が股関節よりも前に出てしまうと、中殿筋ではなく「大腿筋膜張筋」という太もも外側の筋肉に効いてしまうからです。
3. 「バストアップ」に効果的なエクササイズ
「バストアップ」というと、つい「胸のエクササイズ」をイメージしてしまいがちですが、それよりもバストアップに有効と言えるエクササイズがあります。
それは「肩甲骨内転筋エクササイズ」です。「肩甲骨内転筋」とは肩甲骨の内側にある筋肉で、肩甲骨を内側に引き寄せる働きがあります。
この筋肉を強化することで胸を張った状態にすることができ、バストアップにつなげることができるからです。
肩甲骨内転筋エクササイズ
- うつ伏せになり両腕を肩のライン上に広げ、親指側を天井に向けるようにします。
- 胸を床から離した体勢のまま、息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せる動作で両腕を真上に上げていき、上げ切ったところで1～3秒間静止し（写真上）、息を吐きながら床スレスレのところまで下ろす動作（写真下）を繰り返すことで、肩甲骨内転筋に効かせることができます。
15～20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。
ポイント
両腕を上げた際、左右の肩甲骨をしっかり合わせるようにしましょう。
肩甲骨内転筋に効かない場合に考えられることは、上体を起こし過ぎていることです。そうすると肩甲骨内転筋に効かないばかりか、腰を痛めてしまう可能性が高くなりますので、あくまでもミゾオチから上だけを起こし、お腹は床から離れないようにしましょう。
注意すべき点
頭を上げてしまうと頚椎への負担が大きくなりますので、頭を上げないようにしましょう。
メリハリのあるボディラインを作る上で心がけるべき点
これらのエクササイズを、休養日を挟みながら週3回は行うようにしましょう。
エクササイズはただ漠然と行うよりも、「どうなりたいか」をできるだけ具体的にイメージしながら行った方が効果的と言われています。
例えば「プランク＆ヒップエクステンション」を行う際、「お腹まわりのサイズを5cm縮めて、あのモデルのようなヒップにしたい！」というように、できるだけ具体的にイメージしてみましょう。
「メリハリボディ」を目指して頑張ってくださいね！
