糖質制限ダイエットは一過性のブームではなく、もはや定番のダイエット方法となっています。主にごはんやパンなどを減らす方法が一般的ですが、同じ糖質でも果物は食べてもいいのでしょうか？
今回は糖質制限ダイエット中の果物についてご紹介します。
糖質制限ダイエット中の果物について
糖質制限ダイエットをしているけど果物もダメなの？と疑問に思うのではないでしょうか。「糖質は脳や神経のエネルギー」として使われるので、不足すると情緒不安定になったり、身体パフォーマンスが低下するといわれています。
果物はお菓子やジュースに含まれている砂糖よりも、少量で甘みを感じることができるので、「少ない量でも満足感」が得られるでしょう。
糖質制限はなぜ痩せる？
そもそも糖質を減らすとなぜ痩せるのでしょうか？その仕組みをご説明します。
糖質ってなに？
人間が生きていくのに必要な三大栄養素というのがあります。肉や魚から摂れる「タンパク質」、植物や動物から摂れる「脂質」、そしてご飯やパンから摂れる「糖質」です。糖質は主に「脳や筋肉を動かすエネルギー源」「疲労の回復」「体温の維持」として使われます
なぜ減らすと痩せる？
脳や筋肉のエネルギー源である糖質が少なくなると、「脂肪を分解してエネルギーとして使う」ので痩せるといわれています。また、糖質による血糖値の上昇が抑えられるので、糖を脂肪に変えるインスリンの量も減らすことができるようです。
メリットはある？
糖質制限ダイエットは脂肪がつきづらい食生活なので、カロリー制限ダイエットよりも食べることができます。
健康に問題はない？
三大栄養素の1つを減らすので、やりすぎると健康を害するリスクが高くなります。不足すると「疲労感」「集中力減退」「記憶力低下」「不眠」「イライラ」などの症状がでやすくなるそうです。必要最低限の量として「1日140g」は摂るようにしましょう。
糖質が少ない果物
糖質が少ない果物なら多少食べても問題ないかと思います。ただし油断して食べすぎないように注意してくださいね！
1. キウイ半分：4.2g
美肌効果、便秘解消、むくみ解消、タンパク質の消化吸収力向上
2. パイナップル5切れ：5.8g
タンパク質の消化吸収力向上、代謝促進、便秘解消、むくみ解消
3. いちご5粒：6.0g
痩せやすい体質に、脂肪の蓄積抑制、美白効果、めまいの予防、便秘解消、むくみ解消、肌トラブルの予防
4. さくらんぼ10粒：6.2g
脂肪の蓄積予防、美肌効果、疲労回復、代謝の向上、むくみ解消、貧血の予防
5. メロン1/4：9.7g
むくみ解消、疲労回復、肌代謝の向上、老化の予防、便秘解消
糖質が多い果物
気になるのは糖質が多い果物ですよね。糖質量だけで太る太らないは決められませんが、参考にしてください。
1. 柿1個：33.8g
むくみ解消、便秘解消、アンチエイジング効果、免疫力向上
2. バナナ1本：28.2g
便秘の解消、脂肪になりづらい、脂肪燃焼効果、むくみ解消、食欲抑制、精神安定
3. 桃1個：21.2g
脂肪燃焼、脂質糖質の分解、腸内環境の改善、むくみの解消、代謝の向上
4. りんご1/2個：20.8g
新陳代謝の活性、腸内環境の改善、余分な塩分の排出
5. ぶどう1房：18.1g
コレステロール値を抑える、血流の促進、腸内環境の改善
低糖質の果物と比べると高めですが、栄養価が高いので完全にカットするのは少しもったいないかもしれません。運動前や運動後なら糖質はすぐ使われるので、そのタイミングで食べてみてください。
果物はいつ食べていいの？
少量であればいつ食べても大丈夫ですが、せっかくなので糖質をメリットにできるタイミングで食べてみましょう。ご紹介します。
1. 朝食に
果物はビタミンや食物繊維が豊富なので、朝の栄養補給として最適です。朝食後に食べてくださいね。特に鉄分が含まれている果物は「貧血予防」にもなるので、貧血気味の人は積極的に摂取しましょう。
2. おやつに
脂肪になりづらく血糖値の上昇も抑えられるので、食間として食べてみましょう。空腹が長いと食事後に血糖値が急上昇して、脂肪が蓄積されやすくなってしまうのです。
3. トレーニング前に
糖質は即効性のエネルギーになるので、運動の「30分～2時間前」に摂取してください。パフォーマンスが向上するのでトレーニング効果もアップするでしょう。逆に空腹でトレーニングをすると、筋肉が分解されて太りやすい体質になってしまいます。
4. トレーニング後に
トレーニング後の身体は栄養がカラの状態です。果物の糖やビタミンがすばやく筋肉を回復させてくれます。トレーニング前と同様に、トレーニング後に栄養を補給しないと筋肉が減ってしまい、逆に太りやすい体質になるでしょう。
糖質制限ダイエット中の果物についてご紹介しました。ご紹介した通り、果物によっては糖質が少なく美容にも良いので、糖質制限中でも少量なら食べてもいいのではないでしょうか。
果物を上手く取り入れて、ストレスが少ない糖質制限ダイエットにしましょう！
