ダイエットといえば有酸素運動ですよね。外でランニングしている人も多いのではないでしょうか？しかし悪天候のときや見たいテレビ番組があるときは、やる気がなくなってしまうこともあります。
今回は室内でできる踏み台昇降についてご紹介しますので、ぜひやってみてくださいね！
踏み台昇降とは？
踏み台昇降とは、高さ10cm～30cmの台を脚で上り下りする有酸素運動の事です。スポーツテストではスタミナを計測するために使われていますね。
踏み台昇降は階段の上り下りのような動きを繰り返すので、ランニングと比べると体力の消耗は激しいですが、その分「ダイエット効果も高い」です。最近ではエアロビクスでも踏み台昇降を取り入れているようですね！
踏み台昇降のメリット
踏み台昇降のメリットをご紹介します。他の有酸素運動とは違ったメリットがあるようです。
1. 筋トレにもなる
階段の上り下りと同じなので、「有酸素運動をしながら筋トレ」もできます。筋肉が増えれば代謝も向上するでしょう。
2. 室内でできる
天候に関係なくできますので、習慣にしやすいです。飽きっぽい人や紫外線を防ぎたい人でも続けやすいですね！
3. 消費カロリーが多い
体型や方法にもよりますが、「1時間で150～300kcal」ほど消費されます。これはランニングやエアロビクスと同じくらいの消費カロリーです。なお筋肉も鍛えられるので、長期的にみれば踏み台昇降の方が「痩せやすい体質」になれると思います。
4. 0円ではじめられる
専用の踏台も売っていますが、高さが10～30cmの物があれば代用できます。室内なので服装も気にする必要はありません。ただ、怪我の予防のためにも室内用のランニングシューズくらいは買ってもいいと思います。
5. 飽きづらい
テレビを見ながらやれば、飽きずに踏み台昇降をすることができます。他にも洗面所に踏み台を置いて、歯磨きをしながらやってもいいかもしれませんね。「踏み台昇降だけに集中する必要がない」ことがポイントです。
踏み台昇降の効果
踏み台昇降はどのようなダイエット効果があるのでしょうか。ご紹介します。
1. 脂肪が燃焼される
およそ1時間で150～300kcal消費できます。室内の有酸素運動としてかなり消費カロリーが多いです。
2. ウエスト周りが引き締まる
腕を大きく振りながら、身体全身を使って踏み台昇降をしてみましょう。下半身だけではなく、ウエスト周りも引き締まるようになります。
3. 下半身が引き締まる
上り下りの動作によって、「太ももとふくらはぎ、お尻」が引き締まります。筋バランスが良くなるので、美脚にも見えるでしょう。
4. スタミナの向上
スポーツテストでもスタミナを計測するために取り入れています。慣れないうちは、15分もやれば息が上がるほどのハードな種目です。
5. 血流が促進される
ふくらはぎは血液を上半身に送るポンプの役割があります。踏み台昇降をやればふくらはぎが伸縮されるので「血流が促進」されます。
踏み台昇降のやり方
それではさっそく踏み台昇降をやってみましょう！はじめる前にはウォーミングアップをしっかりやるようにしてください。
やり方
- 背筋を伸ばし、肘を曲げて踏台の前に立ちます。
- 右脚を踏台に乗せます。
- 左脚を踏台に乗せます。
- 右脚を床に降ろします
- 左脚を床に降ろします。
- 次は左脚からはじめましょう。
腕を振りながら少しオーバーな動作でやってみましょう。「1分間に40～60回ペース」を保つようにしてください。
時間
以前は20分以上有酸素運動をしないと、脂肪は燃焼されないといわれていました。しかし最近の研究では時間は関係なく、「5分でも脂肪燃焼効果がある」とわかったそうです。
なので時間を気にする必要はないのですが、カロリー消費を増やしたいので「15分～30分」ほどを目安にやるといいかもしれません。時間がなければ朝5分夜5分でもOKです。
物足りないときはコレ！
踏み台昇降の基本でもハードですが、いずれ慣れてきます。そのときは少しやり方を変えてみましょう。より踏み台昇降の効果を上げる方法をご紹介します。
1. ダンベルを持つ
両手にダンベルを持つと負荷が増えるので、ダイエット効果がアップします。ダンベルの代わりに、リュックに本を入れて背負ってもOKです。
2. スピードアップ
すこしテンポアップしてみましょう。ただしすぐに息切れしてはカロリーが消費できないので、最低でも10分以上は持続できるペースでやってください。
3. 踏台を高くする
いつもより高さを上げてみましょう。いらない雑誌を利用すると調整しやすいと思います。ただし高すぎると危ないので「10cm～30cm」までにしてくださいね！
踏み台昇降は、数ある有酸素運動の中でもダイエット効果が高い種目です。スポーツテスト以来やっていない人も、これを機会にはじめてみてはいかがでしょうか？
朝にやれば血流が良い状態で1日が始まりますし、夕方にやれば適度な疲労で睡眠の質も上がると思います。毎日の習慣としてぜひやってみてくださいね！
大谷翔平・野球ニュース