炭水化物は太るからと、極端にご飯を食べなかったりしていませんか。炭水化物を抜くダイエット法は、ダイエット効果の高さもあり、カロリー計算もない為、誰でも簡単に始められるダイエット法かもしれません。ただ、長期に渡り炭水化物抜きダイエットを行なっていると、あらゆる健康被害のリスクを高め、綺麗に痩せる事が難しくなる場合もあるのです。
特に、炭水化物の代表とも言えるお米は、糖質だけのイメージがあるかと思いますが、実際は糖質の他にもビタミン、ミネラル、食物繊維も含まれている為、綺麗を継続しながら痩せたいのであれば欠かせない食材と言えるでしょう。
炭水化物
- ご飯
- 麺類
- パン
- 芋類
- 根菜類
- とうもろこし
- カボチャ
- 砂糖 など
炭水化物は本当に太るのか
炭水化物を食事時に、最初に食べるような食べ方をしたり、炭水化物を必要以上に食べてしまう事は、血糖値を急激に上げインシュリンを分泌させ、肥満や糖尿病などの生活習慣病のリスクを高めてしまいます。
ただ、糖質は体を動かすエネルギーとなり、脳には必ず糖分が必要な為、炭水化物を極端に減らしてしまうという事は、それだけイライラさせたり、体をだるくさせたり、集中力を切れやすくさせたり、筋肉組織までも失う事になってしまうのです。
そして何より、炭水化物を極端に抜いてしまうと代謝を悪くさせ、痩せにくい体を作ってしまう事もあるのです。
このように、炭水化物そのものが太る原因なのではなく、一緒に食べる物が太る原因に繋がります。
例えば、オイリーなカレーライスや、こってりとしたラーメン、クリーミーなカルボナーラに、ケッチャプがかかったオムライス、そしてバターをたっぷりと乗せたベイクドポテトや、甘いドーナツなど。これらはまずハイカロリーな上、栄養素も偏っており、血糖値も急激に上げてしまう為、もちろん太る炭水化物だと言えるでしょう。
満腹感が欲しいなら炭水化物を食べましょう
炭水化物抜きダイエットをしたり、極端にサラダだけを食べ続けるようなダイエットは、すぐにお腹が空いてきたり、何か食べたいと感じてしまう事があるでしょう。その原因の1つに、炭水化物を摂ってない事が挙げられます。
特に、お米はおかずと一緒に食べる事によりセロトニンを分泌させるので、満腹感を得る事ができ、そして腹持ちも良く、自然と間食が無くなるでしょう。食べたい気持ちを我慢し続けるとストレスにも繋がる為、ストレスなく続ける為にも、炭水化物を極端に減らさない事が大切と言えるでしょう。
炭水化物を選ぶ大切さ
血糖値の低い炭水化物を選ぶ
ご飯編
ご飯を食べるタイミングを最後にし、血糖値を緩やかにする事が大切です。そして、ご飯の中でもGI値の低いご飯を選ぶ事が大切です。
白米（GI88)→胚芽米（GI70）→雑穀米（GI65）→玄米（GI55）。このように、白米から玄米にかけてGI値が低くなっており、食事に炭水化物をプラスする時は玄米を選び、そして玄米が苦手だと言う人は、玄米と一緒に白米を混ぜて炊くように工夫をしてみましょう。
パン編
そして、パン好きな人や、朝は絶対にパン派と言う人も、GI値の低いパンを選ぶようにしましょう。
菓子パン（GI90以上）→食パン（GI90）→ライ麦パン（GI55）→全粒粉（GI50）。出来れば菓子パンや食パンは避けるようにし、GI値の低いライ麦パンや、全粒粉パンを選ぶようにして下さい。
そしてマーガリンを塗るのではなく、出来れば卵やアボカドやフルーツなどをパンの上に乗せたりするなど工夫をしてみましょう。
太らない食べ方
炭水化物の量
炭水化物の量は人によって違いますが、デスクワークなどで激しい運動をしていない、一般的な成人女性の一食あたりのお米の量は、約150gで1日約3膳ほどになります。
ただ、減量中であれば、朝食から夕食にかけて炭水化物を“抜く”のではなく、“減らす”ようにし、バランスを調整しながら炭水化物を摂るようにしてみて下さい。
冷めたご飯とおかゆ
そして、ご飯を食べる時は、レジスタントスターチと呼ばれる、太りにくい成分を増やす為にも、冷めたご飯を食べるようにしましょう。ただし、体が冷えてしまわないよう、温かい汁物と一緒に食べるようにしてみて下さい。
他にも、玄米や雑穀米がどうしても苦手だと言う人は、白米をおかゆにして食べると玄米と同じぐらいのGI値まで下がってくれるので、白米をおかゆにしてから食べるようにしてみて下さい。
炭水化物はこのように敵ではなく、健康的な食生活の基礎となるものなので、必ず抜かないようにする事が大切です。そして、1日の炭水化物の量が50gを下回る量の人や、成長期でもある18歳以下の人、そして疾病を持っている人は、心と身体の健康の為にも炭水化物抜きダイエットは避けるようにして下さい。
