SNSでは「腹筋女子」が流行っており、毎日のように鍛え上げた「腹筋」の投稿がされていますが、それに刺激されて腹筋を鍛え始めた人も多いのではないでしょうか？しかし頑張ったものの、思ったよりも腹筋が割れていない人も多いことでしょう。
ここでは腹筋の割り方から鍛え方までをご紹介しますので、参考にしてくださいね！
腹筋を割るには筋肉と体脂肪率が大事
腹筋は誰でも最初から割れていますが、そこに脂肪がかぶさり腹筋の割れ目を隠しています。そのため割れた腹筋になるには、腹筋運動で筋肉の厚みをつけると同時にカロリー制限をして体脂肪を減らす必要があるのです。ここでは体脂肪率による見え方をご紹介します。
体脂肪率の計算方法
- （自体重－標準体重）÷標準体重×100＝体脂肪率
- （身長（m）×身長（m）×22＝標準体重）
目安の体脂肪率になりますが、正確な体脂肪率を測るには体脂肪計を利用してください。
体脂肪率による見え方
体脂肪率30％以上
ぽっちゃり体型。腹筋、くびれ共に見えない状態。
体脂肪率24～29％
腹筋をしても脂肪が厚く割れない状態。
体脂肪率19～23％
腹筋がうっすら割れて見える状態。今回の目標値。
体脂肪率15～18％
シックスパックがうっすらわかる状態。女性の健康を考えるとこのラインがぎりぎりといえる。
体脂肪率11～14％
シックスパックがハッキリしている状態。女性にはさまざまな障害がではじめる危険なライン。
体脂肪率10％以下
見た目は筋肉と皮しかないレベルで、全身の筋肉のラインがハッキリでている状態。女性ボディビルダーのコンテスト当日レベルなので、一般の女性にはとても危険な体脂肪率。
このことから、体脂肪率20％前後を目標にするときれいに割れた腹筋になれると思います。
運動強度にもよりますが、女性の1日の消費カロリーは1750～2350カロリーといわれていますので、そこから1日240カロリーを食事から減らせば、リバウンドも少なく1ヶ月で1キロ体重を減らすことができると思われますので、参考にしてみてくださいね！
腹直筋（ふくちょくきん）を鍛える
腹直筋とは、みぞおちから股関節まで続く長い筋肉のことです。上部はうっすら割れた腹筋、下部は下腹の引き締めに効果的な筋トレをご紹介します。
鍛え方（上部）：クランチ
- 膝を立てて仰向けになります。腕は胸の前でクロスか頭の後ろです。
- 顎を少しあげて息を吐き出しながら上体を持ち上げて、一番腹筋に力が入るポイントまできたら息を全部吐き出しましょう。上体は最後まで上げる必要はなく、腹筋に力が入るポイントまででOKです。
- 息をゆっくり吸いながら、腹筋の力が抜けないように、肩が床につかないように上体をゆっくり倒していきます。繰り返します。
鍛え方（下部）：レッグレイズ
- 仰向けになり手は軽く広げて身体の横、脚は真っすぐ伸ばします。脚の曲げる角度によって負荷が変わりますので調整してみてください。
- 上半身は固定したまま、息を吐きながら脚を垂直まですばやく持ち上げます。応用として90度まで持ち上げたら、そこから腰を浮かせて背中だけで支えるように真上へ脚を伸ばすとより効果的です。
- 息をゆっくり吸いながら、床につけないように脚をゆっくり降ろしていきます。繰り返します。
腹斜筋（ふくしゃきん）を鍛える
腹斜筋とは腹直筋の横にある筋肉で、「外腹斜筋」と「内腹斜筋」の2つで形成されています。くびれのある身体を目指すためには欠かせない筋肉です。
鍛え方：ライイング・ウインドシールドワイパー
- 仰向けになり両手は軽く広げて身体の横、膝を90度に曲げて太ももが垂直になるまで持ち上げます。やりづらいときは膝の間にタオルを挟むと力が入りやすくなります。
- 上半身は固定したまま、息を吐きながらひねるように脚を左方向へゆっくり倒します。床につかないようにしましょう。
- すばやく脚を最初の位置まで持ち上げそのまま右へ倒していきます。ワイパーのように連続でくりかえします。
腹横筋（ふくおうきん）を鍛える：プランク
腹横筋とは腹斜筋よりもさらに奥にある筋肉で「インナーマッスル」の1つです。コルセットのように腰を安定させたり、ぽっこりお腹を引き締める役割があります。
鍛え方
- うつ伏せの状態から肘とつま先だけで身体を持ち上げます。肘は肩の真下90度、頭→背→尻→脚のラインが一直線になるようにしてください。
- 姿勢をキープしたまま20秒以上続けます。フォームの崩れを防ぐために鏡でチェックしながらやってみてくださいね！
筋肉痛のときは休みましょう
筋トレ慣れしていない頃はご紹介のメニューを一通りこなすと、おそらく翌日から数日間の間、筋肉痛になると思います。筋トレをすると筋繊維が損傷し、それを回復することで「以前よりも強い筋肉」になりますので、筋肉痛のときに筋トレをすると損傷に損傷を重ねてしまうことになり、回復が間に合わず筋肉の成長が遅れてしまうので、治るまでゆっくり休ませてくださいね。
腹筋は継続
腹筋を割る方法はいかがでしたか？腹筋は最初こそ動けないほどの筋肉痛になりますが、それを乗り越えるとしっかりした腹筋になりますので、筋肉痛のとき以外は日課として少しずつやってみてください。今日は腹直筋、明日は腹斜筋、明後日は腹横筋など分割してもいいかもしれませんね！それでは「継続は力なり」でがんばりましょう！
